niedziela, 21 grudnia 2014

Zimno i jeszcze zimniej, czyli sposoby na lepsze zimowe trawienie

Powolne trawienie i mały „ogień trawienny” to przede wszystkim skutek nadmiaru energii kapha w organizmie, o którą zimową porą roku nie jest trudno. Nie dość, że w powietrzu wilgoć i chłód, to jeszcze więcej jemy i śpimy a mniej się ruszamy. Symptomy tego nadmiaru to obłożony białym nalotem język, uczucie ciężkości i letargu, szczególnie rano i po posiłku, brak energii na codzienne czynności, ospałość, a także silnie pachnące, ciężkie i śluzowate stolce.
W takiej sytuacji należy w szczególności zredukować poziom kaphy w organizmie poprzez stosowanie diety składającej się w większości z lekkich, suchych i łatwostrawnych produktów. Należy ograniczyć nabiał, produkty pszeniczne oraz warzywa psiankowate, a dołożyć do codziennego menu masło ghee i dużo ułatwiających trawienie przypraw takich jak kmin, kminek, asafetyda, mielony imbir, czosnek, czarny pieprz, goździki, cynamon czy ajwan.

Poniżej kilka wskazówek na podniesienie ognia trawiennego, potrzebnego szczególnie w czasie świątecznym:)
- pokarm należy jeść bardzo powoli, dobrze gryząc i mieszając go ze śliną
- żołądek nie powinien być wypełniony po brzegi, a jedynie w 1/3 swojej objętości
- doskonałą metodą na wyprodukowanie większej ilości kwasów trawiennych jest spożycie na kilka minut przed posiłkiem uprzednio skropiony sokiem z cytryny i posypany solą plaster świeżego imbiru (powinien odstać godzinę przed spożyciem)
- ogień trawienny rozbudzi kubek gorącej wody lub napar ze świeżego imbiru wypity na min. godzinę po posiłku. Picie ciepłej wody po posiłku pomaga także w absorpcji składników odżywczych. Przeciwnie zimna woda – gasi ogień trawienny i spowalnia trawienie. Alternatywą dla wody jest szklanka naparu z przypraw: parzonych przez kilka minut w gorącej wodzie pół łyżeczki kminu, pół łyżeczki sproszkowanego imbiru, szczypty asafetydy i trochę soli
-typowym ajurwedyjskim sposobem jest picie lassi – tradycyjnego indyjskiego jogurtu rozcieńczonego wodą z przyprawami (zwłaszcza kminem i sproszkowanym imbirem) na zakończenie posiłku
- należy praktykować intensywne ćwiczenia fizyczne oraz rozgrzewające ćwiczenia oddechowe pomagające zredukować kaphę i podwyższyć ogień trawienny

- sen w ciągu dnia, a już w szczególności po posiłku, nie jest najlepszym pomysłem – lepiej wybrać się na intensywny spacer, który doda energii i pomoże uporać się ze strawieniem posiłku.

środa, 19 listopada 2014

zadbaj o swoje piersi



Piersi są symbolem kobiecości i piękna. Z czasem, pod wpływem wielu czynników - karmienia piersią, nadmiaru tkanki tłuszczowej, nieodpowiednio dobranego stanika, menopauzy, stresu psychicznego i niedoboru estrogenów, niedoboru kolagenu, zbyt dużej wagi, wielu przebytych ciąż, palenia tytoniu czy znacznej aktywności fizycznej bez odpowiedniego zabezpieczenia biustu, piersi tracą jędrność i elastyczność. Obwisłe piersi naturalnie towarzyszą procesowi starzenia – niestety może to spowodować obniżenie poczucia własnej wartości i pewności siebie.

Kobiece piersi zbudowane są z elementów gruczołowych – płatów i przewodów mlecznych oraz podtrzymującej je tkanki łącznej. Przewody zbiegają się w kierunku brodawki, na końcu rozszerzają się, tworząc zatokę mleczną. Warstwę gruczołową ochrania warstwa tkanki tłuszczowej, której ilość wpływa na kształt i wielkość biustu. Z wiekiem ilość tkanki tłuszczowej zwiększa się w stosunku do ilości tkanki gruczołowej. Najpełniej piersi rozwijają się w okresie ciąży i laktacji – to złożona interakcja hormonów, w tym estrogenów, progesteronu i prolaktyny, pobudza ich wzrost.
Według ajurwedy piersi są uważane za kanał produkcji mleka i należą do meda dhatu (dhatu to podstawowe tkanki, z których składa się ciało i które podtrzymują jego funkcjonowanie; meda dhatu to tkanka tłuszczowa). W związku z tym będą reagować na każdą zmianę w meda dhatu. Jeśli tkanka tłuszczowa jest niedostatecznie ukształtowana, kobieta cierpi zarówno na fizyczne jak i emocjonalne „zimno” i wysuszenie, którego efektem będzie wzrost doszy wata skutkujący skurczeniem i wychudzeniem piersi. Z kolei w przypadku nadmiernej ilości energii kapha prowadzącej do otyłości i wzrostu ilości tkanki tłuszczowej w okolicy piersi piersi przestaną być zgrabne, równe i estetyczne, a staną się zwisające i ciężkie. W przypadku matki karmiącej piersią z przewagą doszy pitta, która za szybko będzie chciała wrócić do formy sprzed ciąży, stres, posty, nadmierne ćwiczenia, spożywanie suszonych pokarmów i napojów, wychudzenie i nadmierne stosowanie środków oczyszczających, mogą powodować „rozluźnienie”  w tkance tłuszczowej piersi wraz ze zmniejszeniem ilości lub brakiem wydzielania mleka.
Spróbujmy zatem przeanalizować ajurwedyjskie porady dotyczące wyglądu piersi:
1)      Dieta wspomagająca piękny biust
Oczywiście zalecenia dietetyczne nie różnią się zbytnio od ogólnych zaleceń prozdrowotnych, z tym, że kładą nacisk na pokarmy bogate w przeciwutleniacze, fitoestrogeny, witaminy A, B, C, E i K, żelazo i wapń, które są niezbędne do utrzymania jędrnego biustu.
Unikaj zatem żywności przetworzonej, konserwowanej, mrożonej, skażonej dodatkami chemicznymi i konserwantami, żywności z upraw, na których stosuje się środki chemiczne, pestycydy i nawozy sztuczne. Alkohol i stymulanty też nie są odpowiednie dla twojego biustu.
 Skoncentruj się na właściwym nawodnieniu i diecie balansującej twoją doszę z uwzględnieniem:
- produktów pełnoziarnistych: czerwony ryż, ryż basmati, jęczmień, amarantus, owies, proso
- przypraw: koper włoski, kozieradka, kurkuma, imbir, lukrecja
- roślin strączkowych: fasola szparagowa, czerwona fasola, soja, ciecierzyca
- owoców: jabłka, papaja, daktyle, wiśnie, granaty, awokado
- warzyw: brukselka, jarmuż, szpinak, lucerna, sałata, marchew, szpinak, brokuły, kalafior, dynia, rzodkiewka, czosnek, dynia, kabaczek, bakłażan, groszek, buraki i inne.
- Orzechów i nasion: migdały, nerkowiece, orzechy włoskie, pistacje, nasiona sezamu, nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona słonecznika
- produktów pochodzenia zwierzęcego: chude mięso, owoce morza, ryby z zimnej wody, kraby, ostrygi, krewetki, skorupiaki, tłuste ryby (sardynki, śledzie, tuńczyk)
- olejów: ghee, oliwa z oliwek, olej lniany, olej konopny, olej sacha inchi
2)      Joga
Intensywny i długotrwały stres może powodować wyraźne zmiany w tkance łącznej. W połączeniu z czynnikami genetycznymi, środowiskowymi, społecznymi i żywieniowymi może wpływać negatywnie na ukształtowanie powięzi a co za tym idzie również na kształt piersi. Regularne ćwiczenia asan, pranajamy i medytacji są korzystne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Joga  pomaga nie tylko w radzeniu sobie ze stresem – niektóre asany mogą pomóc też poprawić kształt piersi. Należą do nich min. pozycja kobry (bhujangasana), wielbłąda (ustrasana), wojownika (virabhadrasana), trójkąta (trikonasana), łuku (dhanurasana).
3)      Zewnętrzna aplikacja ziół
Jest kilka ziół, które dzięki swoim właściwościom zapobiegają starzeniu się skóry, rozstępom, obwisłości oraz utracie elastyczności skóry. Wśród nich znajdziemy ekstrakt z chmielu, ekstrakty z drzewa kiełbasianego (Kigelia africana), dziki yam (Dioscorea villosa), Thai Kudzu (Pueraria mirifica), granat i żeń szeń. W większości rośliny te zawierają dużą ilość fitoestrogenów, izoflawonów, kolagenu czy saponozydów – substancji pomagających w utrzymaniu ujędrności i elastyczności  skóry. Kosmetyki z tymi roślinami doskonale wspomagają walkę z obwisłymi piersiami.
4)      Masaże biustu: oleje i zioła
Masowanie piersi może sprawić, że staną się one bardziej jędrne i zdrowsze, a także może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonów w organizmie kobiety. Zaleca się delikatny masaż z uwzględnieniem kilku ważnych punktów marma znajdujących się w obrębie piersi oraz pod pachami. Masaż wykonuje się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, ruchami okrężnymi od 2 do 5 minut 2 razy dziennie. Ważne jest by w czasie masażu siedzieć w komfortowej pozycji, bez napięcia.  Aby wykonać masaż nałóż olej lub pastę ziołową i rozprowadź ją delikatnymi ruchami okrężnymi również na środek klatki piersiowej oraz pod pachami. Następnie masuj piersi delikatnie je ugniatając i unosząc, odciągając pierś od ciała. Obiema rękami nadal trzymaj pierś i delikatnie zrotuj korpus na zewnątrz. Rozstaw szerzej palce i płaską ich częścią zgarniaj włókna w kierunku brodawki. Na końcu wygładź skórę piersi opuszkami palców.
Do masażu użyj oleju kokosowego, oliwy z oliwek, oleju jojoba, oleju z awokado, oleju migdałowego lub arganowego, masła shea, olejku z kozieradki lub olejku z kiełków pszenicy.
Robiąc pastę ziołową użyj: lukrecji, kurkumy, nasiona psoralea (Psorolea corylifolia, Bakuchi), orzecha betelu (Areca catechu, Supari), amli, liści gotu kola, suszonej kory cynamonu lub świeżego żelu aloesowego.
5)      Zioła odżywiające piersi
Na szczęście istnieją ajurwedyjskie zioła, które opóźniają procesy starzenia, zwiększają wigor i odmładzają ciało, wspomagają też odżywienie i utrzymanie w dobrej kondycji  piersi. Można je spożywać w postaci proszku, soku, wywaru lub herbatki. Należą do nich przede wszystkim: shatavari, ashvagandha, miodla indyjska, guduchi, gotu kola, punarnava, indyjska kamfora, koper włoski czy anyżek.
Z innych ziół poleca się:
- aloes przyczyniający się do wzrostu kolagenu
- koniczynę czerwoną  bogatą w fitoestrogeny, które są pomocne w stymulowaniu wzrostu piersi u kobiet.
- liście Damiany, które również zawierają wysokie stężenie fitoestrogenów. Badania wskazują, że damiana jest ziołem o jednym z najwyższych poziomów zdolności wiązania się z receptorami progesteronu. Wiadomo, że równoważy poziom hormonów i pomaga w poprawie jędrności piersi.
6) Inne porady
- staraj się nawilżać piersi by zapobiegać zmarszczkom
- jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, koniecznie rzuć palenie (palenie powoduje degradację kolagenu)
- staraj się utrzymywać wagę na jednym poziomie. To ważne zarówno dla hormonów jak i elastyczności twojej skóry
- noś odpowiedni dopasowany biustonosz, szczególnie uprawiając sport. Unikaj bielizny z fiszbinami
- chroń się odpowiednio przed słońcem stosując kremy z filtrem i odpowiednie ubranie.

sobota, 15 listopada 2014

okresowe zaburzenia

Tak się złożyło, że w tym samym czasie dostałam dwa maile od różnych osób z tym samym pytaniem o naturalne sposoby regulowania okresu. U jednej z osób problem dotyczył podwyższonego poziomu testosteronu u drugiej niedożywienia - obydwie okresu nie miały już jakiś czas. 
W pierwszym przypadku sedno tkwi w zaburzeniach energii pitta - być może spowodowanych złą dietą, być może emocjami wzburzającymi pittę a być może po prostu ze sposobu życia rozregulowującego prawidłową gospodarkę hormonalną - remedium powinna być dieta wyhamowująca pittę, kuracja sokiem aloesowym i shatavari. Poleciłam też picie kopru włoskiego i stronkę http://home-cure.net/ayurveda-amenorrhoea/, na której można znaleźć nazwy indyjskich specyfików na tę przypadłość. 
Drugi przypadek ewidentnie dotyczy anemii, być może już w zaawansowanej formie. Poleciłam naturalną suplementację wit B12 i kwasem foliowym (np. spirulina albo chlorella), wzbogacenie diety w łatwo przyswajalne i pełnowartościowe białko roślinne z quinoa, spożycie większej ilości żelaza (np. żółtka, quinoa, amarantus, natka pietruszki, warzywa strączkowe), doprawianie potraw kurkumą lub szafranem oraz herbatkę z kopru włoskiego lub lukrecji.  No i oczywiście shatavari - genialne na tego typu przypadłości (sprawdzone na własnej skórze:)
Jak ze wszystkim niestety potrzeba czasu, żeby organizm się zregenerował. Życzę zatem cierpliwości tym, których problem dotyczy, ale nie martwcie się, organizm to naprawdę sprytna bestia i jak tylko trochę mu pomożecie na pewno da sobie radę i normalność wróci:)

czwartek, 23 października 2014

potrzeba ognia na ten deszcz...

Zaczęło się. Jesień, pochmurne, słotne dni nie sprzyjają aktywności na świeżym powietrzu którą tak bardzo ubóstwiam. Ale jesień sprzyja czemuś innemu - aktywności umysłowej, która w ten czas udaje mi się najlepiej. Najłatwiej mi się skupić, najlepiej wszystko wchodzi mi do głowy, mam najlepsze pomysły i najszybciej je realizuję nie myśląc o tym, że za oknem słońce i trzeba by wyjść na spacer, bo słońca nie ma i czasem lepiej posiedzieć na pupie w domu:) Równocześnie jesień i zima to też czas największego przyrostu masy, którą potem trzeba przekształcić w rzeźbę...
No i właśnie dziś po części o tym. Właściwie to o tym jak zachować w te deszczowe dni ogień na odpowiednim poziomie. Ale nie tylko ogień trawienny - w ajurwedzie mamy do czynienia z wieloma rodzajami ognia i wszystkie trzeba rozpalać. Szczególnie w zimne, depresyjne dni...

Najbardziej znanym jest oczywiście jatharagni, czyli wspomniany już ogień trawienny. O nim rozpisywałam się już dużo, więc w skrócie:właściwy balans pożywienia, prowadzący do prawidłowego trawienia, absorpcji i eliminacji + zrównoważona dieta, dobrana według zaleceń dla poszczególnych typów konstytucyjnych, bogata w sattviczne produkty i ghee wspierające ogień trawienny+ właściwe użycie przypraw oczyszczających i drenujących ciało: imbiru, kardamonu, kurkumy, pieprzu+ post od czasu do czasu dla rozpalenia ognia trawiennego + rozluźnienie napięcia powstającego w ciele poprzez asany i właściwe ćwiczenia + regulacja temperatury ciała i rozwinięcie odporności na zmieniające się warunki pogodowe stanowią drogę do rozpalenia jatharaagni.

Pranagni – ogień prany
prawidłowe oddychanie dobrej jakości powietrzem zawierającym dużo tlenu
balans wdechów i wydechów, prawidłowa praca płuc i absorpcja tlenu 
regularna pranajama, szczególnie  oddychanie alternatywne oraz oddechy polecane dla poszczególnych typów konstytucyjnych
kontrola organów ruchowych i unikanie nadmiernej aktywność. Pod szczególną kontrolą powinny znaleźć się organy mowy i płciowe

Manasika Agni – ogień umysłu
zbalansowanie mentalnego agni poprzez odpowiednią ilość pobieranych wrażeń w stosunku do oddawanych z siebie ekspresji 
praktyki medytacyjne zawierające utrzymywanie jednolitych wrażeń zmysłowych (np. płomień świecy)
wizualizacje
praktyka z subtelnymi narzędziami pracy zmysłów: muzyką, kolorami, dźwiękami
koncentracja na własnym wnętrzu

Bauddhika Agni – ogień inteligencji
balansowanie Agni inteligencji: prawidłowe rozróżnianie prawdy i fałszu
studiowanie technik duchowych i filozofii
kultywowanie prawdziwych wartości i właściwych opinii
rozróżnianie teraźniejszości od wieczności
kontemplacja i medytacja

Anandagni – ogień miłości
równoważenie ognia doświadczenia: miłości, poświęcenia i współczucia
właściwe towarzystwo i odpowiedni związek
praktykowanie jakiejś formy religii
respekt wobec rodziców i nauczycieli
praktykowanie postu przez odosobnienie

Chidagni – ogień świadomości
wszystkie doświadczenia muszą być przeżyte świadomie
obserwacja, bycie świadkiem, cisza umysłu
świadomość nieśmiertelności
samo-realizacja

sobota, 6 września 2014

Wapń

Biorąc pod uwagę wapń, znów fikcja miesza się z prawdą – jedni specjaliści namawiają nas do spożywania dużej ilości nabiału i mięsa, które teoretycznie zawierają duże ilości tego pierwiastka, a inni powiedzą, że owszem, może i ten wapń jest, ale nie w takich dużych ilościach lub nieprzyswajalny dla ludzkiego organizmu i w dodatku bez witaminy K2 może przynieść to więcej szkody niż pożytku (odsyłam do świetnej pozycji T.C.Campbella, gdzie mechanizm transformacji witaminy D w środowisku kwaśnym po spożyciu produktów mięsnych i jej rola w przyswajaniu wapnia jest perfekcyjnie wytłumaczony). Granica prawdy i fałszu jest krucha i w zasadzie nie wiadomo, gdzie przebiega. Spożywanie mleka i produktów mlekopochodnych ma swoje za i przeciw; jednym z za jest obecność wapnia i innych pierwiastków (choć istnieją badania wskazujące na to, że picie mleka pogarsza stan kości!), ale zdecydowanie więcej jest przeciw, jak chociażby to, że dla wielu dorosłych ludzi mleko jest po prostu niestrawne z powodu braku laktazy, enzymu trawiącego laktozę. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest spożywanie maku i niełuszczonego ziarna sezamu lub migdałów. Można również uzupełniać ten pierwiastek pijąc napoje zbożowe wzbogacone algami morskimi. Fasole, szczególnie jaś czy pinto oraz soja (której nie polecam) zawierają  dużo wapnia podobnie jak warzywa kapustne, jarmuż, rzepa, brokuły, koper włoski. Niektóre substancje, takie jak wit. A, D i E oraz magnez pomagają w absorpcji wapnia i wchłanianiu go do kości; inne, takie jak kwas szczawiowy (zawiera go np. szpinak, rabarbar lub boćwina), solanina (np. w ziemniakach, pomidorach, papryce), cukier, sól, herbata, kawa i fosforany (znajdujące się w dodatkach do żywności) wręcz przeciwnie.
Kluczowym problemem jeśli chodzi o wapń jest to, że nie chodzi wcale o podaż wapnia tylko o jego przyswajalność przez organizm i odkładanie wapnia we właściwych dla niego miejscach, czyli kościach i zębach, a nie tętnicach (zwapnienie tętnic). Warto zdać sobie sprawę z tego, że kości składają się nie tylko z wapnia, ale także z co najmniej 11 innych minerałów – podając organizmowi tylko wapń w skoncentrowanej formie równowaga zostaje zachwiana i organizm nie jest w stanie przeprowadzić prawidłowej reakcji budowania kośćca. Za dużo wapnia jest tak samo szkodliwe, jak jego braki. A wapń dodawany jest teraz do wszystkich fortyfikowanych produktów – jest w płatkach śniadaniowych, napojach zbożowych, słodyczach, sokach itd. Dodatkowo zbyt duża podaż wapnia powoduje zachwianie delikatnej gospodarki minerałami a w szczególności zaburza równowagę między wapniem a magnezem. To z kolei prowadzi do dysfunkcji tzw. pompy sodowo-potasowej i pociąga za sobą szereg zaburzeń.
Jest jeszcze jedna ważna kwestia: wapń jest przekierowywany do kości i zębów tylko w obecności „aktywatora” jakim jest witamina K2 (menachinon). Im więcej wapnia lub witaminy D3 w organizmie, tym więcej potrzebuje on witaminy K2 do jego prawidłowego przetransportowania i wchłonięcia w odpowiednie miejsce (do kości a nie do tętnic). Suplementacja wapnia pociąga za sobą również sztuczne uzupełnianie witaminy K2.
Naturalnymi źródłami K2 są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego – żółtka jaj, wątroba, mięso ale też w produktach sfermentowanych np. w natto (produkt ze sfermentowanych nasion soi) lub kapuście kiszonej.
Według ajurwedy, osoba z przewagą doszy wata ma problemy z przyswajaniem składników odżywczych z pożywienia. W związku z tym, powinna spożywać produkty bogate w wapń w formie łatwo przyswajalnej. Zaleca się ser lub jogurt a dla weganek zielone warzywa delikatnie podsmażone na oleju sezamowym lub ghee (pozbawionym białka zwierzęcego) zamiast konsumowane na surowo. Do mleka należy dodawać zwiększające absorpcję minerałów przyprawy: cynamon, kardamon czy koper włoski.  Osoby pitta, które z natury mają tendencję do nadkwasoty, źle będą czuły się po kwaśnych produktach nabiałowych – dlatego też powinny koncentrować się w swojej diecie na bardziej alkalizujących źródłach wapnia i magnezu. Jeśli chodzi o osoby z przewagą doszy kapha, te doskonale poradzą sobie spożywając zieleninę i ziarna. Dodatkowo powinny produkty z mleka krowiego zastąpić mlekiem kozim, lżejszym i łatwiej strawnym.



niedziela, 24 sierpnia 2014

Motywacja lub jej brak

Kilka dni temu na moje zajęcia po półrocznej nieobecności wróciła pewna klientka. Na wytłumaczenie miała tylko lenia:) I po raz kolejny zaczęłam rozmyślać nad motywacją. Czy zawsze potrzeba, żeby coś bolało by zabrać się za ćwiczenia? Czy zawsze potrzeba stu dzwonków budzika albo dziecka szarpiącego za włosy żeby podnieść się z łóżka? Albo wyższej pensji by zacząć pracować efektywnie? itd itd.. człowiek ciągle potrzebuje tego impulsu do działania bo po prostu ma lenia. I według mnie jest to kolejna poważna ułomność ludzkiej natury, którą trzeba pokonywać. Tamas, guna ciężkości i gnuśności nie powinna zasłaniać światła aktywności, dzięki której żyjemy! Staram się przekonywać ludzi do tego, by byli aktywni, ale nie po to, by komuś coś udowadniać albo robić coś po to, by ktoś się odczepił, ale dlatego, że powinno wychodzić to z nich samych. Każda minuta spędzona na jakiejkolwiek aktywności, bez względu na to, czy to są zwykłe obowiązki domowe, ćwiczenia fizyczne, zabawa z dzieckiem czy seks powinna być minutą niezwykłą, niepowtarzalną i dającą poczucie satysfakcji, wreszcie minutą do której NIE POTRZEBA motywacji, bo jest MOTYWACJĄ SAMĄ W SOBIE. Żyjemy, a to już jest powód do tego, by coś w życiu robić. Bardzo denerwują mnie osoby narzekające na to, że czegoś nie robią, bo potrzebują jakiegoś impulsu, który pchnie ich naprzód. Szukają go na blogach motywacyjnych i innych tego typu pierdołach (z których ludzie czerpią zyski "pomagając" innym wydostać się z własnej gnuśności) zamiast wziąć się w garść i zacząć żyć spełniając się we wszystkim co robią. Korzystanie z porad innych nie jest złe, ale jeśli nie robi się tego przez zazdrość. Osoby, które motywują się tym, że komuś innemu się powiodło, że zrobił to czy tamto lepiej i teraz mówi jak do tego doszedł, nigdy nie zaznają szczęścia; będą zawsze tkwiły w "ciemnej", tamasowej naturze rzeczy. Sęk w tym, żeby samemu do czegoś dojść nie patrząc na innych, robiąc to dla samego siebie i z samego siebie. Życzę Wam byście próbowali wykorzystywać dane Wam dni w jak najpełniejszy sposób i umieli wyciągać pozytywy ze wszystkiego, co robicie. To będzie Waszą najlepszą motywacją na trudy codzienności...

piątek, 15 sierpnia 2014

Mus migdałowo-bananowy

Jestem wielką fanką masła migdałowego. Od kiedy pierwszy raz będąc w Indiach spróbowałam tamtejszego wyrobu z migdałów zakochałam się w tym smaku.. i ciągle bezskutecznie próbuje ten smak odtworzyć. Sklepowe masła w ogóle nawet się do tamtego nie umywają, choć z braku laku i tak są lepsze niźli nie mieć masła w wcale:)
W moich masłach ciągle brakowało czegoś, co zwiąże te migdałowe drobiny. Migdały oczywiście uznaję tylko blanszowane choć próbowałam gros kremów z migdałów ze skórką i takie złe też nie były. Pomyślałam, że może powinnam dolewać oleju migdałowego do tej masy - ale po pierwszej próbie masło wyszło jak olej z okruchami migdałów.... W końcu wpadłam na pomysł, żeby do masy dodać rozpaćkanego banana i to był strzał w dziesiątkę!! Banan świetnie związał  migdały i nawilżył je, a po dodaniu oleju migdałowego był już tylko raj dla podniebienia.... polecam:)

środa, 18 czerwca 2014

Oddech uspokajający - ujjayi

Uyyaji to jedna z technik pranajamy, której zadaniem jest przywrócić spokój, równowagę, koncentrację zarówno podczas praktyki jogi jak i w życiu codziennym. Nazywana jest "oddechem zwycięzcy", bo dzięki niej możemy pokonać napięcie mięśniowe w ciele jakie tworzy się podczas praktyki, pomaga nam wytrwać w trudnych i wymagających pozycjach ale także może pomóc lepiej mierzyć się ze stresującymi i wymagającymi sytuacjami w życiu. 

Podstawą do oddechu jest siad skrzyżny, z wyprostowanym kręgosłupem, dłońmi odwróconymi wnętrzem w górę i złączonym kciukiem z palcem wskazującym. Skoncentruj się na oddechu i uważnie, świadomie pracuj z oddechem nie generując napięcia w ciele - to bardzo ważne, by nie odczuwać żadnych negatywnych zmian w ciele np. napięcia oczu, spinania mięśni itd. Obydwie części oddechu -tj. wdech i wydech, powinny być takiej samej długości (jest kilka odstępstw od tej reguły jeśli ujjayi używasz podczas praktyki niektórych asan, np. skłonów). Przechodząc do sedna praktyki ujjayi - w wyniku specjalnego ustawienia gardła i krtani, w którym kość gnykowa cofa się a szpara głośni zwęża, powietrze wydobywające się z płuc wydaje charakterystyczny jednostajny i cichy dźwięk przypominający głoskę "haaaaaa". Ten dźwięk powinien być bardzo cichy i słyszalny właściwie tylko dla ciebie. Wyobraź sobie przy tym, że chcesz zaparować lusterko - tylko zamiast szeroko otwartej buzi masz ją zamkniętą:)
Oddychaj spokojnie, próbując wyrównywać fazy wdechu i wydechu skupiając się na niemym "haaaaaa" - jeśli jeszcze jest ci trudno opanować technikę zajrzyj tutaj. 

niedziela, 18 maja 2014

Oddech rozgrzewający

Ostatnio pogoda nas nie rozpieszczała. Budząc się rano zerkałam niepewnie na termometr domowy, a na nim pewne 15 stopni:) Ten na zewnątrz pokazywał niepewne jeszcze mniej, więc na niego już w ogóle nie zamierzałam patrzeć. Opału już jak na lekarstwo, choć mąż zawsze staje na wysokości zadania i gdy jest naprawdę zimno, przed wyjściem do pracy zawsze zrobi nam cieplutko. Ale są dni kiedy jest zimno nawet po napaleniu w piecu, albo kiedy pogoda jest ni taka ni owaka - wtedy pozostaje ćwiczyć oddech tak zwany rozgrzewający:)
"Oddech ognia" (kapalabhati) to ćwiczenie przyśpieszające metabolizm tłuszczu. Powinny go wykonywać osoby z konstytucją kapha, stale zziębnięci oraz osoby otyłe gdyż zwiększa objętość płuc, łagodzi symptomy alergii i wytwarza niesamowite uczucie ciepła wewnątrz ciała. Nie powinno być wykonywane natomiast przez osoby ze stwierdzoną hiperwentylacją. W zasadzie nie jest ono trudne, wystarczy usiąść wygodnie, z wyprostowanym kręgosłupem (nie odchylać się do tyłu i nie opierać), wziąć głęboki wdech (relaksując brzuch) i wydychać szybko i silnie przez nos (obydwie dziurki, brzuch i pępek wciągnięte do środka). Wdychanie następuje odruchowo po każdym wydechu. Wdechy i wydechy należy wykonywać pełną minutę po której następuje minuta przerwy. Cały cykl powinien trwać pięć minut. Film z instruktażem znajdziecie tutaj.
Polecam to ćwiczenie wykonać również z Maluchem - dziecko bawi się przy nim świetnie, przynajmniej moje:)

czwartek, 15 maja 2014

Tylko oddech cię może uratować...

Wczoraj miałam bardzo zły dzień... bardzo zły dzień. Za dużo negatywnej energii, za dużo tłumienia wściekłości, za dużo wreszcie może z siebie wyrzuciłam. Za wysokie ciśnienie i za mało tlenu... Przydała się technika "oddechu wychładzającego”, szczególnie polecanego osobom o konstytucji pitta. Jest on dobry do ochłodzenia ciała i umysłu podczas upałów, obniża ciśnienie krwi, redukuje napięcie i wzmacnia siłę trawienia, metabolizm.


Do wykonania shitali usiądź wygodnie, ze skrzyżowanymi nogami z zupełnie prostym kręgosłupem. Dłonie powinny znajdować się ułożone luźno na kolanach, wnętrzem skierowanym w stronę sufitu, ze złączonym kciukiem i palcem wskazującym. Język zwiń w rurkę (w przypadku, gdy nie pozwala na to genetyka zostaw lekko rozchylone usta, tak, by możliwe było wdychanie przez nie zimnego powietrza) i powoli wdychaj przez nią powietrze. Wydychanie powietrza następuje przez nozdrza. Całą sekwencje powtarzaj od 5 do 10 minut.
Filmik z instrukcją tutaj:) 
Wczoraj musiałam trochę dłużej, ale pomogło:)

niedziela, 11 maja 2014

Pranajama - uwolnij się od stresu poprzez oddech

Dziś jest bardzo wietrznie. Wiatr zawsze przypomina mi o oddechu. Głębokim i regularnym...
Ćwiczenia oddechowe, pranajama, są jedną z technik jogicznych, kolejną po asanach na Ośmiostopniowej Ścieżce Jogi. Pranajama daje wiele korzyści zdrowotnych, ale pod warunkiem, że jest wykonywana prawidłowo; wszystkie ćwiczenia oddechowe wykonywane niewłaściwie pogłębiają stany patologiczne i przyczyniają się do zaburzeń w obrębie płuc i serca. Pranajama może wyleczyć tylko wtedy, gdy ćwiczy się starannie i systematycznie pod kontrolą osoby, która posiada bogate doświadczenie w tym jogicznym systemie. Ćwiczenia nie powinny być wykonywane w przypadku złej kondycji serca, problemów z ciśnieniem krwi lub jaskry. Proste ćwiczenia oddechowe uspokajają ciało, harmonizują i koją system nerwowy, koordynują różne funkcje ciała i psychiki oraz równoważą funkcje prawej i lewej półkuli. Bardziej zaawansowane techniki mają na celu wprowadzenie do medytacji, kierują uwagę do wewnątrz i włączają duchową jasność, wnoszą w życie radość.

Lepszy oddech efektywniej odżywia ciało i umysł. Tlen jest potrzebny do wszystkich procesów odbywających się w ciele, wytwarzania energii i wreszcie do prawidłowej pracy mózgu. Mózg potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania trzy razy więcej tlenu niż inne organy w ciele – głęboki oddech zapewnia spokój, koncentrację i uwagę. Poprzez pełny i głęboki oddech można ćwiczyć płuca zwiększając ich pojemność, napełniając wszystkie komórki i tkanki ciała życiodajnym tlenem a wydalając dwutlenek węgla i inne gazowe toksyny. Poprzez oddech można zwiększyć koncentrację, pozbyć się napięcia i ulżyć takim problemom jak ból głowy, astma, wysokie ciśnienie krwi, ból zatok, kołatanie serca a nawet opóźnić proces starzenia.
Podobnie jak w przypadku asan, ajurweda wskazuje, które ćwiczenia oddechowe są adekwatne do potrzeb danego typu psychosomatycznego. I tak:
Osoba o konstytucji pitta powinna oddychać lewym nozdrzem – lewa strona związana jest bowiem z wychładzającą energią żeńską. By wykonać to ćwiczenie należy używając kciuka i środkowego palca do zaciskania  i otwierania nozdrza wdychać przez lewe a wydychać przez prawe nozdrze. 
Przeciwnie, osoba o konstytucji kapha powinna oddychać prawym nozdrzem, związanym z ogrzewającą energią męską. W tym celu należy wdychać prawą dziurką a wydychać lewą. 
Osoba, w której konstytucji dominuje bioenergia vata, ćwicząc powinna oddychać naprzemiennie: raz wdychać prawym, a raz lewym nozdrzem. Oddychanie w ten sposób przynosi równowagę. 

piątek, 2 maja 2014

Witaminowo

Mimo, że starożytne ajurwedyjskie teksty nie wspominają o witaminach i minerałach, ich współczesne opracowania przekazują wiele informacji na ten temat, wskazując, jakie są objawy niedoboru, jak uzupełnić braki konkretnych substancji oraz jaki mają one wpływ na dosze. Poniższe zestawienie przedstawia zebrane przeze mnie dane (swoją drogą jak porównywałam z moją wiedzą z biologii i dietetyki jest trochę rozbieżności (??))

Witamina/minerał
Symptom niedoboru
Gdzie szukać
Wit A- potrzebna szczególnie dla pitty
sucha, szorstka i łuszcząca się skóra, zmarszczki, swędzenie, pryszcze, brak elastyczności, przedwczesne starzenie, duże pory, wzmożona produkcja łoju, łupież, pękające paznokcie, słabe widzenie w nocy, piekące oczy, skóra trudna do wyleczenia
ciemnozielone i pomarańczowe warzywa, kukurydza, soja, soczewica, cieciorka, masło, wątróbka, kraby, jajka, tran, mleko
Wit. B1
słabe trawienie, zmęczenie, podatność na stres, alkoholizm, przedwczesne starzenie
pełne zboże, molasa, zielone warzywa, drożdże, fasole
Wit. B2
zmarszczki wokół ust, złuszczony nos i czoło, pęknięcia wokół ust i oczu, przekrwione, szczypiące oczy, nadwrażliwość, utrata włosów
proso, kukurydza, soja, pszenica, żyto, migdały, fasole, mleko, awokado, orzechy, molasa, ciemnozielone warzywa, żółtko jaja, wodorosty, drożdże
Wit. B3 – potrzebna szczególnie dla vaty
słaba cyrkulacja krwi, słaby metabolizm tłuszczu, suchość, zmęczenie, zapalenia, nieświeży oddech
pszenica, gryka, jęczmień, dziki ryż, czarna fasola, migdały, orzechy, sezam, wodorosty, warzywa ciemnozielone, grzyby shitake, chude mięso, mleko
Wit. B5
wysypka skórna związana ze stresem, utrata włosów, zmarszczki, alergie


pełne zboże, drób, kukurydza, fasole, brokuły, kapusta, kalafior, peski ze słonecznika, oleje roślinne, żółtka jaj, łosoś
Wit. B6 – potrzebna szczególnie dla kaphy



słabe trawienie, nierównowaga hormonalna, powolne leczenie skóry, egzema, retencja wody, PMS, sucha lub zbyt tłusta skóra, łupież, zmarszczki wokół ust, cienkie włosy
brązowy ryż, gryka, fasole, marchew, kapusta, pestki ze słonecznika, orzechy ziemne, ryby, chude mięso, drożdże, molasa, banany
Wit. B9
anemia, ziemista cera, przebarwienia, szponowate paznokcie, utrata włosów
pełne ziarno, zielone warzywa liściaste, drożdże, grzyby, ostrygi, mleko, łosoś, otręby, kiełki, produkty sojowe, pikle, jogurt, nori, spirulina
Wit. B12
przedwczesne starzenie, zmęczenie, bezsenność, słaba koncentracja i pamięć, agresja
pełne zboże, wątróbka, mleko, ostrygi, ryby, niepasteryzowane miso

biotyna
szarość skóry, anemia, depresja, słaby metabolizm tłuszczy, łysienie, łuszczyca
wątróbka, brązowy ryż, pełne zboże, jajka, ryby, orzechy, warzywa strączkowe, kalafior
cholina
akumulacja tłuszczu, słaba odporność, słabe nerwy, siwienie włosów
lecytyna, drożdże piwne, wątróbka
inozytol – Wit. B8
egzema, utrata włosów, wysoki cholesterol, zatwardzenia, budowanie tkanki tłuszczowej
brązowy ryż, jęczmień, owies, warzywa strączkowe, wołowe serce, ziarna, molasa
paba
nerwowość, zmęczenie, problemy trawienne, siwienie i zmarszczki, bielactwo
wątróbka, jajka, brązowy ryż
Wit.C
duża ilość tej witaminy może być problematyczna dla typu pitta; słabe napięcie skóry, siniaki, cienkie żyły, zmarszczki, cellulit, słabe korzenie włosów
szparagi, alfa alfa, kapusta, gorczyca, okra, czerwone warzywa, jagody, jeżyny, borówki, owoce cytrusowe, żurawiny, melony, mango, papaje, ananasy, kiwi, ryby, jajka, nabiał
bioflawonoidy
słabe ścianki naczyń krwionośnych, cienkie żyły, krwawiące dziąsła, siniaki
jak powyżej

Wit. D – potrzebna szczególnie dla kaphy
słabe zęby, kości, włosy i paznokcie
światło słoneczne, tran, siemię lniane, ryby, pełne zboże, warzywa ciemnozielone, masło
Wit. E
przedwczesne starzenie, sucha i szorstka skóra, niski popęd seksualny, słabe napięcie mięśni, suchość, blizny, żylaki

kiełki pszenicy, pełne zboże, warzywa ciemnozielone, orzechy i pestki, oleje roślinne z pierwszego tłoczenia, wątróbka, masło, mleko, jajka, molasa
Wit. K
niski poziom energii, słaba krzepliwość krwi
jogurt, jajka, mleko, molasa, tran
wapń
słabe włosy, zęby, paznokcie, PMS, bezsenność
wodorosty, warzywa ciemnozielone, sezam, pestki ze słonecznika, jaka, mleko, ser, orzechy, suszone owoce, sardynki, skorupiaki
miedź
bladość włosów, słabe napięcie skóry
mięso, jajka, drób, wodorosty, wątróbka, owoce morza
jod
dysfunkcje tarczycy, sucha skóra
wodorosty, cebula, fasole, owoce morza
żelazo
blada skóra i paznokcie, słaba odporność, kruche włosy, słabe paznokcie, swędząca skóra

żółtka jaj, zielone warzywa liściaste, pietruszka, pokrzywa, pełne zboża, miso, melasa, rodzynki, pestki z dyni, orzechy, borówki
magnez
niski poziom witalności, skurcze, słabe napięcie mięśni, słaby metabolizm wapnia i Wit. C, irytacja, łuszczyca

owoce morza, pełne zboża, kukurydza, produkty sojowe, soczewica, suszone owoce, zielone warzywa liściaste, orzechy, jabłka, seler, cytryny, figi, grapefruit
fosfor
kruche kości, słabe mięśnie, zmęczenie
pełne zboże, fasole, orzechy, warzywa, chude mięso, pestki słonecznika
potas
słabe mięśnie, słabe trawienie, sucha skóra, wysypka, łuszczyca, kołatanie serca
banany, rzeżucha, wodorosty, zielona papryka, suszone owoce
selen
utrata elastyczności skóry, przedwczesne starzenie, łupież
jajka, pełne zboża, fasole, cebula, pomidory, czosnek, tuńczyk, wątróbka
krzem
obwisłość skóry, słabe paznokcie, wilczy głód

skrzyp
siarka
egzema, łamliwe włosy i paznokcie
ryby, jajka, orzechy, kapusta, jabłka, żurawiny, fasole, cebula, rzeżucha, kapusta włoska
cynk
utrata elastyczności skóry, zmarszczki, białe plamki na paznokciach, utrata włosów
pestki z dyni i słonecznika, owoce morza, mięso, grzyby, jajka, kiełki pszenicy


czwartek, 13 marca 2014

Herbatki ziołowe dla doszy

Kilka przepisów na ajurwedyjskie herbatki:

1.       Herbata na początek dnia (V-, P-, K-)
Pół łyż świeżego imbiru; pół łyż cynamonu; szczypta kardamonu, fil wody
Zagotować wodę z przyprawami. Zdjąć z ognia i zostawić na chwilę pod przykryciem.
2.       Herbata na trawienie 1
1/3 łyż ziaren kminu; 1/3 łyż ziaren kolendry; 1/3 łyż ziaren kopru włoskiego; fil wody
Zagotować wodę z przyprawami. Zdjąć z ognia i zostawić na 5 minut pod przykryciem. Można dosłodzić według doszy.
3.       Herbata na trawienie 2
1/8 ziaren kopru włoskiego; 1/3 łyż cynamonu; 1/3 łyż sproszkowanego rumianku; fil wody
Zagotować wodę z przyprawami. Zdjąć z ognia i zostawić na 5 minut pod przykryciem. Można dosłodzić według doszy.
4.       Chai
Składniki na  4 porcje:
3 fil wody; 4 goździki; po 2 szczypty: gałki muszkatołowej, cynamonu i kardamonu; mały kawałek imbiru; łyz czarnej herbaty; fil mleka; 2 łyżki cukru.
Gotować wodę z przyprawami 2 minuty. Dodać herbaty i parzyć 2 minuty. Dodać mleka i podgrzać, ale nie doprowadzając do gotowania. Dodać cukru i serwować.
5.       Chai miętowy (V-, P-, K-)
Składniki na 4 porcje:
Pół łyż świeżego imbiru; po 3 szczypty sproszkowanego imbiru i kardamonu; laska cynamonu; 2 szczypty gałki muszkatołowej; łyż ziaren kolendry i kminu; pół fil świeżych liści mięty; 3-4 całe goździki; 3 fil wody; fil mleka.
Zagotować wodę i dodać do niej herbatę, przyprawy  i mleko. Pogotować kilka minut.
6.       Herbatka dla Vaty
Porcja:
¼ łyż świeżego imbiru, pokrojonego w kostkę; ¼ łyż kardamonu; ¼ łyż cynamonu; ¼ łyż ajwanu; fil wody
Zagotować wodę i dodać do niej herbatę, przyprawy  i pogotować kilka minut. Dosłodzić do smaku.
7.       Herbatka dla Pitty
Porcja:
Po ¼ łyż: kminu, kolendry, kopru włoskiego, płatków róży, liści świeżej kolendry i fil wody
Zagotować wodę i dodać do niej herbatę, przyprawy  i pogotować 5 minut. Dosłodzić do smaku.
8.       Herbatka dla Kaphy
Porcja:
Po ¼ łyż: sproszkowanego imbiru, goździków, kopru włoskiego, kozieradki i fil wody
Zagotować wodę i dodać do niej herbatę, przyprawy  i pogotować 5 minut.
9.       Masala (V-, P-, K-)
Łyż sproszkowanego imbiru, po pół łyż: goździków, czarnego pieprzu, kardamonu,1/4 łyż gałki muszkatołowej i cynamonu.
Zmieszać przyprawy razem i używać po łyżeczce na szklankę herbaty.
10.   Herbatka poprawiająca ogień trawienny
Składniki na 6-8 porcji:
Kwarta wody; 1/8 łyż pieprzu cayenne; pół garści zmielonego świeżego imbiru; 2 łyżki cukru; do pół łyż soli.
Doprowadzić wszystkie składniki do zagotowania i pogotować około 20 minut. Wystudzić i dodać soku z połowy limonki. Herbatkę należy spożywać przed posiłkiem w celu wzmocnienia ognia trawiennego.

piątek, 28 lutego 2014

kichadi


Czuć ją w powietrzu. Mówią o niej ptaki za oknem, pąki i bazie na drzewach i lekkie powiewy cieplejszego wiatru. I słońce, cieplutkie i pełne jak kwietniowe. Wiosna się zbliża, wiosna już tuż tuż. Albo właściwie już:):) a z wiosną jak co roku nadchodzi sezon na wiosenne oczyszczanie: głodówki, posty i inne metody pozbycia się zgromadzonych przez zimę złogów i niestrawionych resztek przemiany materii. A zazwyczaj jest z czego - zimno i ciemno sprzyja ciągłemu podjadaniu, tłustej i wysokokalorycznej kuchni. Z czegoś przecież trzeba się ogrzać. W każdym razie poniżej zaproponuję kichadi - pełnowartościowy posiłek idealny w czasie postu. Lekkostrawny, zawierający zbilansowane białko i odżywczy, a przy tym pomagający spalić to, co zalega. Podczas mojej wizyty w Indiach i leczeniu panczakarmą jadłam TYLKO i wyłącznie kichadi przez niespełna miesiąc i czułam się rewelacyjnie. Szczerze polecam:)


Mung Dal kitchadi Vata

Składniki na 4 porcje:

Fil ryżu basmati, pół fil żółtej mung dal; 3 łyżki ghee; łyż ziaren czarnej gorczycy, łyż ziaren kminu; 2 szczypty asafetydy; pół łyż kurkumy; pół łyż soli; 4 fil wody.

Namoczona mung jest łatwiej strawna. Jeśli nie ma czasu wystarczy ją dwukrotnie przepłukać. Jeśli występują wyjątkowe problemy ze strawnością można wcześniej pogotować fasolę około 20 minut. Rozgrzać patelnię a na niej olej. Dodać ziarna i asafetydę; po chwili dodać ryż mung dal, kurkumę, sól i wymieszać z przyprawami. Dodać wody i zagotować; przez 5 minut pogotować bez przykrycia mieszając od czasu do czasu. Zmniejszyć gaz, lekko przykryć i gotować do miękkości około 25 minut.

Mung Dal Kitchadi Pitta

Składniki na 6 porcji:

Fil żółtej mung dal; fil ryżu basmati; kawałek posiekanego świeżego imbiru; 2 łyżki kokosu; garść liści kolendry; pół fil wody; 3 łyżki ghee; pół łyż kurkumy; ¼ łyż soli; 6 fil wody.

Imbir, kolendrę, kokosa zmiksować z połową fil wody. W garnku rozgrzać ghee, dodać do niego zmiksowane imbir, kokos i kolendrę, kurkumę i sól. Następnie dodać ryż i mung oraz 6 fil wody. Zagotować i gotować bez przykrycia przez 5 minut, po czym przykryć i gotować aż do miękkości około 25 minut.

Mung Dal Kitchadi Kapha

Składniki na 4 do 6 porcji:

Fil żółtej fasoli mung; fil ryżu basmati; 3 łyżki ghee; 4 liście laurowe; 4 kawałki laski cynamonowej; 4 goździki; pół łyż kardamonu; 6 fil wody; ¼ łyż soli

Rozgrzać na średnim ogniu patelnię a na niej ghee. Na rozgrzany wrzucić liście laurowe, cynamon, kardamon i goździki i chwilkę podrumienić. Dodać ryż, fasolę, sól i wodę. Gotować na wolnym ogniu około 5 minut bez przykrycia, po czym przykryć i gotować do miękkości dalsze 25 do 30 minut.

Mung Dal Kitchadi Tridoshic

Składniki na 4 -5 porcji:

Fil żółtej fasoli mung; fil ryżu basmati; kawałek imbiru; 2 łyżki kokosa; garść liści kolendry; pół fil wody; 3 łyżki ghee; kawałek laski cynamonu; pół łyż kardamonu; 5 goździków; 10 ziaren czarnego pieprzu; 3 liście laurowe; ¼ łyż kurkumy; ¼ łyż soli; 6 fil wody.

Imbir, kolendrę, kokosa zmiksować z połową fil wody. W garnku rozgrzać ghee, dodać do niego cynamon, goździki, kardamon, pieprz i liście laurowe i podrumienić. Dodać zmiksowane przyprawy, potem kurkumę i sól i poczekać aż się zarumieni. Dodać ryż i fasolę, zamieszać. Dodać 6 fil wody. Gotować na wolnym ogniu około 5 minut bez przykrycia, po czym przykryć i gotować do miękkości 25-30 minut.