niedziela, 27 września 2015

Kilka spostrzeżeń na temat kwasów omega 3


Kwas omega-3, czyli kwas alfa – linolenowy należy do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – jest konieczny do wzrostu, rozwoju mózgu, zmniejsza stany zapalne, poprawia stan zdrowia skóry oraz pomaga w tworzeniu błon śluzowych w żołądku i jelitach. Jest zatem pewne, że każdy powinien go spożywać, a już kobiety w ciąży szczególnie powinny zrócić uwagę na jego obecność w diecie. Kwas ten w organizmie przekształca się w swoje ostateczne formy długołańcuchowe: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). „Gotowe” EPA i DHA (które nie są niezbędne, bo niezbędna jest pierwotne wersja czyli omega-3) zawierają tłuszcze zwierzęce: ryby, oleje z ich wątrób i nabiał. Mimo tego, że maksymalny dopuszczalny poziom zanieczyszczeń w olejach rybnych regulowany jest przepisami unijnymi i w teorii do sklepów powinny trafiać produkty oczyszczone lub specjalnie wyselekcjonowane, nie wierzę w to, że w oleju z wątrób ryb w ogóle nie ma ołowiu, rtęci czy kadmu – ciężkich karcynogennych metali. Denerwuje mnie zatem, jak ktoś mi doradza, żeby jeść dużo ryb, bo to dla maluszka... Kobietom w ciąży np. poleca się zatem olej z alg, który ma zbliżone parametry jakościowe do oleju rybnego. 
Konwersji omega-3 do EPA i DHA w organizmie można pomóc spożywając odpowiednią dawkę kwasu omega-3 (1,1 gr dla kobiet; 1,6 gr dla mężczyzn) zwracając uwagę na jego stosunek do wszędobylskiego omega-6 (według badań powinien znajdować się w przedziale 2:1 a 4:1, a w dzisiejszej diecie wynosić może aż 40:1!). Ten ostatni, czyli kwas linolowy, przeważa niestety w diecie naszych czasów (również w diecie roślinnej, gdyż jego duże ilości występują w nasionach, pestkach i zbożach) a jego nadmierne spożycie powoduje zachwianie równowagi immunologicznej i przyczynia się do zwiększenia częstotliwości stanów zapalnych (choć są różne teorie na ten temat). 

Dobrym roślinnym źródłem kwasu omega-3 jest olej lniany nieoczyszczony, olej z wiesiołka (ma też kwasy omega-6), olej z lnianki (rydzowy) czy olej z orzecha włoskiego. Oleje należy spożywać wyłącznie na zimno! Kupując je należy zwrócić uwagę na kilka kwestii: 

- olej musi być w szklanej i ciemnej butelce, gdyż kwasy omega-3 są wrażliwe na światło

- olej musi być wytłaczany w niskiej temperaturze a nie uzyskiwany przy pomocy ekstrakcji chemicznej w wysokiej temperaturze

- olej powinien mieć krótki termin przydatności do spożycia – kwasy omega szybko się utleniają, więc im jest ich więcej tym olej będzie miał krótszy termin ważności; często aby zwiększyć okres przydatności do oleju dodawana jest sztuczna witamina E – przeciwutleniacz

- nie radzę kupować olejów na targu czy straganie, gdyż narażone są na bezpośrednie działanie światła słonecznego i temperatury, przez co tracą swoje cenne właściwości (chyba, że sprzedawane są w zimie w ciemnych, szklanych butelkach). Dodatkowo, może się zdarzyć, że zostaną wyprodukowane z odmiany nasion o mniejszej zawartości omawianego kwasu lub z nasion w jakiś sposób uszkodzonych (np. przez gryzonie).