poniedziałek, 10 czerwca 2019

ćwiczenia w okresie połogu


Jestem niespełna dwa tygodnie po porodzie a moja pitta chciałaby, żebym wyglądała od razu jak z czasu przed ciąży... nie przybyło mi dużo kilogramów, ale ciało zmieniło się kompletnie. Nie mówiąc już o brzuszku, który wygląda jak piwny brzuch wujka Staszka:) Obiecałam sobie, że jak tylko ogarnę ogródek, który jest w stanie krytycznym i wymaga natychmiastowej interwencji zabieram się za regularny trening. Na razie z doskoku między karmieniami, gotowaniem, zabawą ze starszymi dziećmi i ogarnianiem domu udaje mi się wyłuskać po kilka minut na początkowe ćwiczenia...

Wykonywanie prostych ćwiczeń powoduje szybszy powrót do formy rozciągniętych i osłabionych w czasie ciąży mięśni. Ćwiczenia we wczesnej fazie połogu usuwają zmęczenie związane z porodem, przyśpieszają obkurczanie się macicy, zapobiegają jej obniżaniu się, pozwalają uporać się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu oraz zaburzeniami wypróżniania, zmniejszają tendencję do powstawania żylaków odbytu i pomagają wrócić do postawy sprzed ciąży. 

Generalnie delikatne ćwiczenia mięśni dna miednicy można zacząć już 12 godzin po porodzie naturalnym (o ile przebiegł bez zakłóceń). Po porodach kleszczowych lub z pomocą próżnociągu dozwolone są delikatne ćwiczenia w drugiej dobie. Jeśli nic się nie dzieje, w kolejnym etapie można spróbować powolnych i bardzo spokojnych ruchów stymulujących mięsień poprzeczny brzucha, uważnie obserwując ciało. Z każdym dniem ruchy powinny stawać się pewniejsze i mocniejsze, tak by doprowadzić do wzmocnienia dolnej części brzucha, wiotkiej i rozciągniętej.

Ćwiczenia w pierwszej dobie po porodzie zaczynają się od bardzo prostych - zginania i prostowania naprzemiennie palców stóp a potem całych stóp; kręcenia kółek w stawie skokowym czy unoszenia i opuszczania rąk ułożonych dłońmi na łokciach przeciwnej ręki. W leżeniu należy otwierać klatkę piersiową, ściągając łopatki do wewnątrz i w dół. Następnie można próbować wstać bez siadania w międzyczasie, czyli z łóżka należy opuścić nogi i przejść jak najszybciej do pionu. Już w pozycji stojącej należy krążyć ramionami w przód i w tył po kilka powtórzeń. 

Już od drugiej doby można kłaść się na brzuchu do pół godziny dziennie. W kolejnych dniach, do końca 2-go tygodnia można próbować unosić nogi na wysokość 20 cm znad ziemi oraz unosić miednicę naprzemiennie z prawej i lewej strony w leżeniu na plecach. Na lewą i prawą stronę można również pochylać złączone razem kolana. Od końca drugiego tygodnia można próbować napinania brzucha jak do klasycznych „brzuszków”. Następnie, po kilku dniach, można dodać ręce ustawione za głową i delikatne podniesienie tułowia.

Po kilku tygodniach po porodzie (6–8 tygodni) można rozpocząć regularny trening (za pozwoleniem lekarza prowadzącego). Teoretycznie ćwiczenia nie wpływają na laktację, a jeśli dojdzie do wytworzenia kwasu mlekowego, utylizuje się on około 1/2 godziny po wysiłku. Podczas wysiłku należy pamiętać o uzupełnianiu płynów, to bardzo ważne nie tylko ze względu na gospodarkę elektrolityczną (dodatkowo zaburzoną huśtawką hormonalną), ale również ze względu na produkcję mleka. Pozycje, w których można wykonywać ćwiczenia, to pozycje stojące, leżące na boku lub plecach i klęk podparty. Należy unikać leżenia na brzuchu, by nie uciskać gruczołów mlecznych. 

Trening w dużej mierze (dla wszystkich typów psychosomatycznych) powinien koncentrować się na wzmocnieniu wiotkich i rozciągniętych przez poród mięśni brzucha i miednicy. Nie wolno ćwiczyć mięśni brzucha, jeśli występuje przepuklina poporodowa lub jeśli rozstęp między jedną jego częścią a drugą (kresa biała) wynosi więcej niż 2–3 palce. Wtedy również nie powinno się ćwiczyć mięśni skośnych. 

Kobiety rodzące przez cesarskie cięcie powinny wstrzymać się przez około 12 tygodni po porodzie, albo nawet dłużej, jeśli wystąpiły jakieś komplikacje lub jeśli nie ćwiczyły przed ciążą.

Nieodzowne stają się ćwiczenia mięśni przykręgosłupowych – przecież to kręgosłup musi wytrzymywać nieustanne noszenie, schylanie się, podnoszenie dziecka itd. Można je wykonywać zarówno w klęku podpartym, jak i z użyciem dużej piłki (można położyć się na niej na brzuchu). 

Często po porodzie kobiety odczuwają dyskomfort spowodowany wysiłkowym nietrzymaniem moczu, dlatego jak najszybciej należy rozpocząć ćwiczenia na mięśnie dna miednicy i kontynuować je codziennie. 

Szczerze polecam zabawę z ćwiczeniami z dziećmi - zarówno starszymi jak i tymi nowonarodzonymi. Prowadząc tego rodzaju zajęcia z moim najstarszym synem miałam niezłą frajdę - zresztą nie tylko ja ale i przychodzące na zajęcia klientki z dziećmi. Było trochę hałaśliwie a czasem markotnie ale ćwiczenia w miłej atmosferze wzbogacają okres połogu:) Jeśli w waszej okolicy nie ma tego typu zajęć zawsze możecie wykorzystać internet albo własną inwencję twórczą i pobawić się ze swoim maluchem:)


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz