Zorganizowane zajęcia sportowe dla seniorów to jeden ze sposobów, aby zachęcić ich do regularnej aktywności fizycznej. Kinezygerontoprofilaktyka, czyli po prostu aktywność ruchowa skierowana dla osób w podeszłym wieku może przybierać różne formy. Każda z nich przyniesie korzyści zdrowotne, jeśli trening będzie dostosowany do potrzeb i możliwości seniorów. Głównym założeniem całej gałęzi rekreacji ruchowej dla seniorów jest utrzymanie oraz poprawa ich sprawności fizycznej, co przekłada się na poprawę stanu zdrowia oraz kondycji psychofizycznej.

Najpopularniejsze formy aktywności fizycznej dla seniorów

Osobiście prowadzę zajęcia w Domu Seniora i na Uniwersytecie Trzeciego Wieku. Widzę różnorodność zachowań i ograniczeń z jakimi borykają się seniorzy (głównie panie) ale widzę również jak wiele pozytywnych rezultatów daje systematyczny trening.

Jeśli masz w swojej rodzinie seniora zachęć go do jednej z poniższych, według mnie najlepszych form do pracy w tym wieku: 

• pilates i joga

Ćwiczenia pilates i jogi utrzymują sprawność i elastyczność mięśni, generują procesy anaboliczne (budowę i wzmacnianie mięśni), przeciwdziałają osłabieniu i zwiotczeniu mięśni, zwłaszcza głębokich, przeciwdziałają przykurczom i redukują ból w stawach.

• trening z oprzyrządowaniem

Użycie różnego rodzaju sprzętów, typu hantle, piłki, piłeczki, wałki, obręcze, taśmy elastyczne, taśmy rehabilitacyjne, przyrządy do treningu mięśni dłoni i inne są doskonałym uzupełnieniem treningów na macie. Dzięki zmianom obciążenia można regulować intensywność i zakres ruchów, co z kolei przekłada się na pracę mięśni i procesy metaboliczne jakie w nich zachodzą. 

Trening z wykorzystaniem różnych przyrządów rozwija nie tylko mięśnie globalne ale daje możliwość pracy z mięśniami głębokimi, które są dla osób w podeszłym wieku najważniejsze gdyż utrzymują prawidłową postawę ciała. Ma jeszcze dodatkową zaletę w tym, że nie nudzi – różnorodność sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie a ćwiczenia nie są monotonne i powtarzalne. To z kolei przekłada się na wzmocnienie odczuwanych bodźców,  przetwarzanie wrażeń zmysłowych, uaktywnianie poszczególnych płatów kory mózgowej i kształtowanie propriocepcji.

• zajęcia typu zdrowy kręgosłup

Kręgosłup pełni rolę naszej podpory, stanowi podstawę dla utrzymania całego szkieletu. U osób w podeszłym wieku niestety traci wiele ze swojej elastyczności i jest bardzo podatny na obciążenia oraz urazy. Ćwiczenia typu zdrowy kręgosłup przyczyniają się do utrzymania elastyczności w obrębie kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe zapewniając stabilizację i redukując ryzyko uszkodzeń w obrębie kręgosłupa.

• techniki oddechowe

Zdajemy sobie sprawę jak ważne jest prawidłowe dotlenienie tkanek ciała, niestety im człowiek starszy tym więcej ograniczeń czyha na prawidłowy przebieg procesów oddechowych. Przyczyniają się do tego nabyte choroby oraz defekty wynikające z nieprawidłowych wzorców ruchowych (np. zamknięta klatka piersiowa, usztywnienia w rejonie klatki piersiowej, oddychanie przez usta, chrapanie itd). Ćwiczenia oddechowe są uznaną na całym świecie formą profilaktyki a nierzadko leczenia wielu chorób, w tym nadciśnienia tętniczego czy nerwicy. To za sprawą tlenku azotu.

Odkrycia naukowe jednoznacznie wskazują na to, że do uwolnienia tlenku azotu dochodzi w obrębie przewodów nosowych, a następnie gaz ten dostaje się do dolnych dróg oddechowych wraz z wdychanym powietrzem.

Tlenek azotu posiada niezwykle korzystny wpływ na system krążenia krwi w organizmie, ponieważ:

• bierze udział w procesie sprawnego kurczenia i rozkurczania naczyń krwionośnych,
• utrzymuje żyły i tętnice w dobrej kondycji,
• zapobiega wysokiemu ciśnieniu i rozwojowi miażdżycy,
• bierze udział w neurotransmisji (procesach przekazywania informacji w mózgu),
• odgrywa ważną rolę w procesie dotleniania tkanek organizmu.

Ćwiczenia oddechowe są bezpieczne i nieinwazyjne, a niosą ze sobą ogromne korzyści. Nauka różnorodnych form oddechu daje seniorom możliwość poradzenia sobie w stresujących sytuacjach a także wpływania na ośrodkowy układ nerwowy i jego funkcje.

• gimnastyka i stretching

Z wiekiem elastyczność ciała maleje. Ćwiczenia gimnastyczne, praca z obciążeniem własnego ciała (kalistenika) oraz stretching (aktywne i pasywne rozciąganie) przyczyniają się aktywnie do zatrzymania lub wręcz cofnięcia tego procesu. Dodatkowo wspierają układ mięśniowo szkieletowy w produkcji kolagenu, redukowaniu obciążeń i przykurczy. 

Kurczliwość mięśni w starszym wieku to już prawdziwa plaga – stretching jest doskonałą formą pracy ze skurczami różnych partii mięśni przynosząc nie tylko doraźną ulgę ale z czasem może całkowicie wyeliminować ten istotny problem. Przykurcze obciążają też przyległe do mięśnia stawy – pracując nad uwolnieniem i wydłużeniem włókien mięśniowych nie tylko dotleniamy i odżywiamy mięsień ale także redukujemy obciążenie stawu usprawniając jego funkcjonowanie.

• propriocepcja – nauka samoświadomości ciała

Coraz bardziej popularne ćwiczenia obejmują poznawanie własnego ciała, jego zalet, możliwości i ograniczeń. Uczą zachowywania się w przestrzeni, koordynacji ruchów, łączenia poszczególnych elementów ciała w jedną harmonijną całość. Praca z obydwoma półkulami mózgowymi przekłada się na lepszą  koordynację ruchowo – wzrokową, orientację przestrzenną, poprawę pracy gałek ocznych a co za tym idzie usprawnianie czytania, czytania ze zrozumieniem, pisania itd. Poznanie swojego ciała jest kluczem do zrozumienia procesów jakie w nim zachodzą – dzięki temu możliwe jest wspieranie pozytywnych zmian i redukowanie działań dezintegrujących cały złożony system jakim jest organizm ludzki.

•  automasaż limfatyczny/ powięziowy

Automasaż mięśniowo – powięziowy  to omawiany już cały zespół działań, których celem jest dotarcie w głąb poszczególnych mięśni i rozbicie zrostów oraz przywrócenie funkcjonalności powierzchni ślizgowych między mięśniami a otaczającymi je powięziami. To konkretna forma treningu rozluźniania, dotleniania i odżywienia mięśni poprzez nacisk, który można wykonywać samemu za pomocą różnorakich przyrządów typu piłeczki, wałki, rozcieracze itd. a także własnymi rękami. Automasaż limfatyczny z kolei jest niezwykle przydatny przy likwidacji zastojów, słabym krążeniu obwodowym i gromadzeniu wody, które są charakterystyczne dla osób w podeszłym wieku. Jego systematyczne wykonywanie przyczynia się do utrzymania sprawności i poprawy krążenia.

Alternatywne rodzaje ćwiczeń dla seniorów

Do mniej znanych, a nierzadko bardziej efektywnych metod ćwiczeń należy gyrokinesis. Gyrokinesis ® to propozycja łącząca w sobie elementy jogi, tańca, gimnastyki, tai-chi i pływania. 5 w jednym:) A może i więcej! To coś dla seniorów ze sporą dawką energii wata w vikriti – jeśli znudziło im się to, co robili dotychczas, gyrokinesis to świetna alternatywa. Nie obciąża stawów, ruchy są płynne i swobodne, bardzo naturalne. 

Ćwiczenia dodatkowo aranżują zupełnie inny system oddechu co jest ich niewątpliwym atutem. Elementy zaczerpnięte z tradycji wschodnich, takie jak przepływ energii są dla seniorów często zawiłe i niezrozumiałe – ta metoda włącza je w praktykę w sposób subtelny.

Jedną z bardziej modnych form treningowych dla seniora jest wibrogimnastyka albo inaczej terapia Mikulina. To nic skomplikowanego, a przechodzi swój renesans w środowisku fizjoterapeutów i lekarzy, którzy coraz częściej zalecają ten model aktywności swoim pacjentom. Zasada wibrogimnastyki polega na tym, żeby wywołać wstrząs, taki jak odczuwamy np. podczas biegania lub dynamicznego chodu. Wstrząs ten dostarcza bodźca do gwałtownego przepływu krwi – wspomagając krążenie krwi działamy przede wszystkim na układ krążenia. Najprostsze ćwiczenie polega na tym, żeby stojąc swobodnie na palcach, bez obuwia, unieść piętę na wysokość kilku centymetrów po czym gwałtownie opadać na całe stopy. Po 30 powtórzeniach należy zrobić przerwę na 10 sekund. Potem można wznowić wykonywanie ćwiczenia, wykonując kolejne 3-5 serii. Można je także rozłożyć na cały dzień. Proste prawda?

Kluczem jest tutaj systematyczność.

Fizyczne wytłumaczenie korzystnego znaczenia tego ruchu opiera się na twierdzeniu, że podczas biegu, skoków, szybkiego marszu siła bezwładności powstająca przy gwałtownym kontakcie z podłożem „wytrząsa” z przestrzeni międzykomórkowej ama – niestrawione resztki, niechciane złogi, to wszystko, co należy z nich usunąć:)

Więcej o terapii Mikulina przeczytasz w lutowym magazynie „Zdrowie bez leków”. A jak nie chcesz czytać to uwierz na słowo i biegaj, szybko maszeruj minimum 20 minut dziennie.

Jeśli do tej pory nie biegałaś, zwłaszcza jeśli jesteś seniorką, a chcesz spróbować tej aktywności musisz zacząć bardzo powolutku od kilku szybszych kroków przeplatanych długimi odcinkami szybszego marszu. Niezmiernie istotna jest regularność treningu i stopniowe zwiększanie jego intensywności. Jeśli będziesz zaczynać zbyt gwałtownie może złapać cię kolka – jest objawem najczęściej słabych mięśni i więzadeł podtrzymujących narządy wewnętrzne. Chyba, że się najadłaś przed treningiem. Gdy pojawi się kolka, nie siadaj ani nie kucaj, nie przyjmuj też pozycji do oddychania obojczykowego. Stań wyprostowana i po prostu głęboko oddychaj, kolka powinna ustąpić. 

Podczas biegu oddychaj swobodnie, jeśli złapie cię zadyszka zaprzestań biegu zwalniając tempo przejdź do komfortowego oddychania. Pamiętaj o tym, żeby oddychać przez nos, zwłaszcza wdychać. Wydech może być przez usta. Podczas biegu oddychasz torem płucnym, staraj się zatem nie ograniczać ruchów klatki piersiowej zbyt pochyloną pozycją lub zamkniętą przestrzenią klatki. No i najważniejsze: biegaj na całej stopie a nie tylko na palcach:)

Pozycja kuczna

Będąc w Indiach zdziwiło mnie jak wiele osób na ulicy/przy ulicy na chodnikach kuca. Młodzi, starzy, przeważnie mężczyźni rozprawiający filozoficznie o pogodzie i dłubiący w zębach patyczkami neem. Wtedy jeszcze byłam młoda i niedoświadczona – takie sceny raczej wywoływały we mnie falę ciepłego uśmiechu i nie wiedziałam w nich działania prozdrowotnego. Oczywistym jest fakt, że wypróżnianie się w pozycji kucznej nie wymaga dużego wysiłku, ale nie mogłam zrozumieć dlaczego kucają również podczas odpoczynku czy rozmowy. Po latach pracy z seniorami zrozumiałam jak bardzo korzystna jest ta pozycja i dlaczego w krajach Wschodu jest tak bardzo popularna.

• Pozycja kucania z pewnością przyczynia się do uelastycznienia stawów. Kucanie pomaga regenerować uszkodzone stawy, zwłaszcza kolanowy.
• Naukowcy twierdzą również, że lekkie napinanie i ruchy mięśni chronią przed… skutkami braku ruchu. Biodra, uda i stopy pracują nad utrzymaniem równowagi i podparciem ciała – inaczej bęc na podłogę.
• Skurcz mięśni kończyn dolnych i tułowia podczas przyjmowania tej pozycji wymusza krążenie limfatyczne, co z kolei przekłada się na lepszą efektywność w oczyszczaniu organizmu i procesach obronnych.
• Kucanie wzmacnia wiele mięśni w tym czworogłowy, jeden z najważniejszych mięśni globalnych.

Jest jeszcze wiele innych zalet, ale niestety są i duże ograniczenia w wykonywaniu tej pozycji…

Korzyści z aktywności fizycznej dla seniorów

Powiadają, że starych drzew się już nie przesadza. Że w starszym wieku już za późno na gruntowne zmiany. Wiele w tym racji – przyzwyczajenia, wiara i sposób życia często są już na tyle utrwalone, że każda zmiana łączy się z ogromną niechęcią. Wręcz jest niemożliwa. Dodatkowo starsi ludzie tkwią w powielanych od zawsze schematach myślenia i działania, co pogłębia ich dolegliwości. Głęboko zakorzenione podejście jest rzeczywiście trudno zmienić… ale można zrobić coś innego. Można spróbować to drzewo pielęgnować, podlewać, nawozić, przykryć mu ziemią korzenie. Zrobić proste małe kroczki, które w konsekwencji przyczynią się do tego, że nie uschnie tylko pięknie się rozwinie. Każdego roku wypuści swoje liście na nowo i uodporni się na szkodniki. 

To porównanie można przełożyć na organizm ludzki. Jeśli jest już za stary i za oporny na gruntowne porządki i długofalowe zmiany, warto pomyśleć w jaki sposób wzmocnić jego działanie w miejscu, w którym życiowo obecnie się znajduje. Jak pielęgnować swoje ciało i duszę. Jak odżywić i dotlenić komórki. W jaki sposób, małymi kroczkami: może radością z zabawy z wnukami albo wprowadzeniem rytuału chodzenia na kijki z sąsiadką, postarać się zniwelować dotychczasowe złe nawyki przynosząc nowe pokłady radości i energii. Senior potrzebuje małych i korzystnych zmian wprowadzanych w długim okresie czasu – tak trochę jak z odchudzaniem:) Żeby organizm nie miał za bardzo szansy jej zauważyć, a mimo to się dzieje.

Jedno, czego seniorom z pewnością nie brakuje to poczucie humoru. Czasem śmieją się z PESELu – nazywają to SKS (starość k.. starość), czasem ze swoich niedoskonałości (pelikanów, firanek, sadełka), czasem z koleżanek. Czasem abstrakcyjne. Czasem nieco wyuzdanie. Czasem sami nie wiedzą z czego się śmieją ale się śmieją na poważnie. To sprawia, że na zajęciach od razu robi się przyjemniej – podejście na luzie jest dla mnie dużo bardziej sympatyczne niż poważna i teatralna wręcz cisza.

Ale z drugiej strony wiem, że tym śmiechem chcą zagłuszyć wiele problemów, które ich dotykają. Często jest to bieda, samotność, brak poczucia bezpieczeństwa, choroby mniej lub bardziej poważne. Dzieci są gdzieś hen daleko w świecie, wnuki widują raz na pół roku, często jedyną rozrywką jest gadający telewizor albo ksiądz na ambonie. Ewentualnie sąsiad/ka z którą widują się na cmentarzu odwiedzając groby tych za którymi już tak tęsknią. I niektórzy tęsknią za tym, żeby się tam położyć.

Znam i to oblicze i to, kiedy wywijają harce przy dźwiękach Polańskiego albo Rusinek. Znam troski i obawy ale też ulubione zbereźne dowcipy, które przypominają młodość i te „dobre” czasy.

„Śmiechu mi trzeba na te dziwne czasy, śmiechu zdrowego jak źródlana woda”

Jak pisze Adam Ziemianin, śmiech to narzędzie pomocne w wielu dolegliwościach: potrafi świetnie złagodzić napięcie, rozluźnia, odstresowuje, ćwiczy mięśnie twarzy, wprowadza w dobry nastrój, a także wzmacnia odporność. Wystarczy kilka minut śmiechu dziennie, aby wykorzystać do maksimum jego prozdrowotne właściwości. I o śmiechoterapii przeczytasz w kolejnym wpisie 🙂