Antyoksydanty: Twoja tarcza ochronna przed wolnymi rodnikami!

Czy wiesz, że każdego dnia jesteśmy narażeni na działanie szkodliwych wolnych rodników? Na szczęście natura wyposażyła nas w potężną broń – antyoksydanty! Te niezwykłe substancje, obecne w wielu produktach spożywczych, pomagają chronić nasze komórki przed uszkodzeniami i wspierają organizm w utrzymaniu dobrej kondycji. W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się bliżej tym fascynującym związkom, dowiemy się, gdzie je znaleźć i jak wykorzystać ich potencjał dla zdrowia.

Antyoksydanty – nasi mali (i duzi!) sprzymierzeńcy w walce o zdrowie! 

Pierwsze trzy antyutleniacze egzogenne to witaminy A, C i E (cała grupa tokoferoli).

• Witamina A, w formie retinolu i 3,4-didehydroretinolu, jest kluczowa dla zdrowia, ponieważ ma zdolność do neutralizowania aktywnego tlenu singletowego. Dzięki temu wykazuje działanie przeciwnowotworowe, co może pomóc w ochronie komórek nabłonkowych przed przekształceniem w komórki nowotworowe. Badania przeprowadzone w Chinach na grupie około 30 000 osób z ryzykiem raka przełyku i żołądka wykazały, że przyjmowanie witaminy A w połączeniu z innymi witaminami przynosi najlepsze efekty. Osoby, które regularnie przyjmowały witaminy A, E, β-karoten i selen, miały najniższą śmiertelność w tych nowotworach. Witamina A jest również niezbędna dla dobrego widzenia, produkcji komórek rozrodczych oraz wsparcia układu odpornościowego.
• Witamina C to niezbędny składnik diety, który działa jako silny przeciwutleniacz. Odpowiada za utrzymanie równowagi redoks w komórkach, neutralizując reaktywne formy tlenu i azotu, co chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Witamina C jest zdolna do łatwego przekazywania elektronów, co chroni białka, lipidy, węglowodany i kwasy nukleinowe przed uszkodzeniami. Witamina C przyspiesza gojenie ran i regenerację innych przeciwutleniaczy, takich jak glutation czy witamina E. Dodatkowo, badania wykazały, że witamina C wspiera produkcję przeciwciał, co jest istotne dla układu odpornościowego, oraz może zmniejszać uszkodzenia DNA w komórkach ludzkich.
• Witamina E to grupa, z której najbardziej aktywną formą jest D-α-tokoferol. Główną funkcją tej witaminy jest ochrona komórek przed utlenianiem lipidów. Witamina E może zmniejszać ryzyko miażdżycy i chorób serca oraz wspierać układ immunologiczny. Jej działanie przeciwnowotworowe jest badane, jednak wyniki nie zawsze są jednoznaczne w kontekście różnych typów nowotworów.

Druga grupa to minerały:

• Selen jest istotnym pierwiastkiem śladowym, którego niski poziom jest związany z wyższym ryzykiem nowotworów oraz chorób serca. Jest ważnym składnikiem enzymów antyoksydacyjnych (np. peroksydaza glutationowa) i wspiera systemy obrony antyoksydacyjnej organizmu. Selen może ograniczać stres oksydacyjny i uszkodzenia DNA, a także wspierać układ odpornościowy.
• Cynk odgrywa kluczową rolę w odporności, zmniejsza reaktywne formy tlenu.
• Miedź jest istotna dla zdrowia serca, mózgu oraz układu odpornościowego. Działa jako kofaktor wielu enzymów, biorąc udział w produkcji energii i metabolizmie żelaza. Dzięki swojej roli w dysmutazie ponadtlenkowej, miedź również przyczynia się do działania przeciwutleniającego.
• Żelazo jest kluczowe dla transportu tlenu w organizmie, ale jego rola jako przeciwutleniacza jest złożona. Z jednej strony, żelazo jest niezbędne do wielu funkcji metabolicznych, z drugiej strony, wolne żelazo może prowadzić do tworzenia reaktywnych form tlenu, co jest szkodliwe. Dlatego ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza, aby unikać negatywnych skutków zdrowotnych.
• Mangan jest minerałem niezbędnym do wielu procesów w organizmie, w tym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odporności. Jako część dysmutazy ponadtlenkowej, mangan odgrywa kluczową rolę w obronie przed stresem oksydacyjnym.

Karotenoidy to naturalne barwniki roślinne, które pełnią ważne funkcje w ochronie roślin przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i procesem fotooksydacji. W roślinach uczestniczą w fotosyntezie i stabilizacji błon komórkowych. Jednym z ich kluczowych działań jest ochrona przed reaktywnymi formami tlenu (ROS), które powstają podczas fotosyntezy.

Najlepsze w działaniu antyoksydacyjnym są:

• β-karoten: ma silne właściwości antyoksydacyjne, porównywalne, a nawet przewyższające witaminę C i E. Pomaga chronić przed fotooksydacyjnymi uszkodzeniami
• luteina i zeaksantyna: chronią wzrok, zapobiegając powstawaniu zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej
• likopen: jest skuteczny w neutralizowaniu wolnych rodników, np. tlenku azotu (NO•), co zapobiega uszkodzeniom komórek, w tym limfocytów. Badania sugerują, że może obniżać ryzyko raka prostaty i szyjki macicy
• kapsantyna i kapsarubina: mają również zdolność neutralizowania tlenu singletowego, co pomaga w prewencji nowotworów oraz zmniejsza peroksydację lipidów, czyli uszkadzanie tłuszczów w błonach komórkowych
• astaksantyna: skutecznie chroni błony komórkowe przed peroksydacją lipidów, ochrania mitochondria, działa przeciwzapalnie. Ze względu na swoją strukturę, astaksantyna wnika w błony komórkowe i działa jako fizyczna bariera przeciw utlenianiu. Dzięki temu wzmacnia stabilność błon komórkowych i chroni je przed uszkodzeniami. Uwaga, najwięcej astaksantyny występuje w krwiożerczych algach, łososiu, krewetkach, skorupiakach, pstrągu, nadając im charakterystyczny różowy kolor
• hydroksytyrozol: silny przeciwutleniacz należący do polifenoli, który występuje przede wszystkim w oliwie z oliwek i liściach oliwki europejskiej. Jego działanie przeciwutleniające jest jednym z najsilniejszych spośród znanych naturalnych związków, co wynika z jego unikalnej struktury chemicznej. Hydroksytyrozol ma zdolność neutralizowania reaktywnych form tlenu (ROS).

Antyoksydanty endogenne

Pierwszym z antyoksydantów endogennych jest glutation.

Glutation to tripeptyd składający się z trzech aminokwasów: kwasu glutaminowego, cysteiny i glicyny. Jest to jeden z najważniejszych endogennych antyutleniaczy, który działa stabilizująco na błony lizosomów, co zapobiega uwalnianiu enzymów lizosomalnych odpowiedzialnych za kataboliczne procesy w komórkach. Oprócz funkcji antyoksydacyjnych pełni ważną rolę w detoksykacji organizmu, wspomagając eliminację szkodliwych substancji. Glutation jest syntetyzowany w większości komórek organizmu, zwłaszcza w wątrobie. W komórkach jest obecny głównie w cytoplazmie, mitochondriach oraz w jądrze komórkowym.

Nie dostarczamy glutationu bezpośrednio z pożywienia, ale istnieje wiele produktów, które wspomagają jego syntezę lub zawierają składniki niezbędne do jego produkcji, np. produkty bogate w cysteinę (drób, wołowina, wieprzowina, łosoś, tuńczyk; jajka, szczególnie bogate w cysteinę; serwatka i produkty mleczne, które zawierają białka niezbędne do produkcji cysteiny), warzywa krzyżowe bogate w związki siarki (oraz czosnek i cebula), produkty bogate w selen, produkty bogate w witaminę C, awokado, kurkuma, zielone warzywa liściaste.

Koenzym Q (ubichinon) to inny istotny przeciwutleniacz, który jest rozpuszczalny w tłuszczach i obecny we wszystkich błonach komórkowych. Jego działanie obejmuje ochronę lipidów, białek i DNA przed stresem oksydacyjnym. Koenzym Q jest syntetyzowany w mitochondriach wszystkich komórek organizmu, ponieważ bierze udział w procesach produkcji energii (w łańcuchu oddechowym). Jest obecny w błonach mitochondrialnych i komórkowych. Kilka produktów, które naturalnie zawierają koenzym Q10 lub wspierają jego produkcję to: mięso, a zwłaszcza podroby; tłuste ryby; orzechy, nasiona; szpinak, brukselka; awokado, jajka.

Ferrytyna i bilirubina – endogenne antyoksydanty związane z wątrobą

• Ferrytyna to białko, które magazynuje i wiąże żelazo, zapobiegając jego nadmiernemu gromadzeniu się w organizmie. Chroni komórki przed nadmiernym udziałem żelaza w reakcjach tworzenia wolnych rodników tlenowych, co zmniejsza ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych. Ferrytyna powstaje głównie w wątrobie, śledzionie, szpiku kostnym i mięśniach. Przechowuje żelazo wewnątrz komórek, ograniczając jego dostępność do reakcji, które mogłyby prowadzić do powstawania wolnych rodników.

Bilirubina pełni funkcje ochronne – chroni komórki przed toksycznymi skutkami nadtlenku wodoru. Bilirubina jest produktem rozpadu hemu, który zachodzi w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Funkcjonuje w różnych tkankach, w tym w układzie sercowo-naczyniowym oraz nerwowym, gdzie pełni rolę ochronną przed stresem oksydacyjnym.

Antyoksydanty enzymatyczne

• Dysmutazy ponadtlenkowe (SOD) są enzymami, które stanowią pierwszą linię obrony antyoksydacyjnej, przekształcając reaktywne rodniki ponadtlenkowe w nadtlenek wodoru i tlen cząsteczkowy, zmniejszając w ten sposób ich szkodliwy wpływ na komórki. Syntetyzowane są w różnych tkankach, w tym w wątrobie, mózgu i mięśniach.
• Katalaza to enzym znajdujący się w peroksysomach, który katalizuje rozkład nadtlenku wodoru (H₂O₂) na wodę i tlen, chroniąc komórki przed toksycznym działaniem nadmiaru H₂O₂. Katalaza jest głównie obecna w peroksysomach, a syntetyzowana jest w wątrobie i nerkach.

Peroksydaza glutationowa (GPx) jest enzymem, który występuje w dwóch formach – zależnej i niezależnej od selenu. GPx redukuje nadtlenki organiczne i nadtlenek wodoru do bezpieczniejszych związków, takich jak woda, zapobiegając uszkodzeniom lipidów, zwłaszcza tych, które tworzą błony komórkowe. GPx jest obecna w cytoplazmie oraz mitochondriach komórek w całym organizmie. Największa aktywność GPx występuje w wątrobie, nerkach i płucach. Wersja zależna od selenu jest kluczowa w ochronie lipidów błonowych.

Antyoksydanty: za dużo dobrego też może być złe

Choć przeciwutleniacze zazwyczaj mają pozytywny wpływ na zdrowie, istnieją sytuacje, w których ich działanie może być odwrotne.

• W przypadku β-karotenu, badania wykazały, że jego suplementacja wiązała się z zwiększonym ryzykiem śmiertelności u osób, które go przyjmowały, zwłaszcza u palaczy i osób narażonych na azbest. W tych grupach odnotowano wyższe ryzyko rozwoju nowotworów, co sugeruje, że β-karoten w wysokich dawkach może działać prooksydacyjnie, a nie przeciwutleniająco, jak zakładano.
• Witamina C w pewnych okolicznościach również może działać prooksydacyjnie. W normalnych warunkach witamina C pełni funkcje antyoksydacyjne, ale w obecności wolnych jonów metali lub przy bardzo wysokich dawkach, jej zdolność do hamowania oksydacji może zostać odwrócona.
• Witamina E, która miała chronić przed chorobami serca, w badaniach wykazała możliwość zwiększenia ryzyka zgonów związanych z chorobami układu krążenia u niektórych osób.

Problem ten dotyczy także innych związków, jak flawonoidy i minerały. Brakuje jednoznacznych danych na temat ich długotrwałego wpływu, zwłaszcza w wysokich dawkach, a ich toksyczność w kontekście ludzkiego zdrowia nie jest jeszcze dobrze poznana.

Wniosek: Lepiej zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w naturalne substancje niż sztucznie je uzupełniać, zwłaszcza suplementami niewiadomego pochodzenia.

Jak to jest z tą witaminą C? Kiedy działa antyoksydacyjnie, a kiedy prooksydacyjnie?

Generalnie uznaje się ją za antyoksydant, jednak w niektórych warunkach działanie ma kompletnie odwrotne.

Dzieje się tak na przykład:

1. kiedy redukuje jony metali ciężkich (Fe³⁺ do Fe²⁺ oraz Cu²⁺ do Cu⁺) => prowadzi to do reakcji Fentona, która wytwarza rodniki hydroksylowe – jedne z najsilniejszych i najbardziej niszczących form wolnych rodników.
2. Stosowanie bardzo dużych dawek dożylnie (i o właśnie działanie wykorzystuje się w terapii przeciwnowotworowej).
3. W kosmetykach i suplementach, może ulegać rozkładowi pod wpływem światła i powietrza, przechodząc w formy o działaniu prooksydacyjnym (kiedy produkty zawierające witaminę C przechowywane są w nieodpowiednich warunkach).
4. Witamina C działa w synergii z innymi antyoksydantami (jak witamina E czy glutation). W sytuacjach, gdy innych antyoksydantów jest niewystarczająco, witamina C w pojedynkę nic nie zdziała. 😊

Jak widzisz, antyoksydanty to niezwykle cenne substancje, które wspierają nasze zdrowie na wielu poziomach. Pamiętaj, że kluczem do ich skutecznego działania jest zrównoważona dieta, bogata w różnorodne źródła tych cennych związków.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dbać o zdrowie w naturalny sposób, koniecznie zajrzyj do mojego sklepu internetowego, gdzie znajdziesz wiele ciekawych publikacji i poradników na temat ajurwedyjskiego podejścia do zdrowia i urody.

Do zobaczenia! 😊