Nie tylko żywność stanowi źródło stresu oksydacyjnego. Sposób oddychania może wpływać na równowagę oksydacyjną w organizmie, działając zarówno prooksydacyjnie, jak i antyoksydacyjnie, w zależności od jego intensywności, częstotliwości oraz ogólnego stanu organizmu.
Jak oddychanie wpływa prooksydacyjnie?
Podczas intensywnego oddychania (np. przy ćwiczeniach fizycznych lub nadmiernym hiperwentylowaniu) organizm zwiększa zużycie tlenu. W takiej sytuacji dochodzi do przyspieszenia procesów metabolicznych, w których powstają wolne rodniki tlenowe jako produkt uboczny. Intensywne oddychanie, zwłaszcza hiperwentylacja, zwiększa ilość tlenu dostarczanego do tkanek, co może przyczyniać się do nadprodukcji wolnych rodników. To zjawisko jest bardziej wyraźne przy wysokim wysiłku fizycznym, szczególnie jeśli towarzyszy mu niedobór antyoksydantów lub osłabiony stan organizmu.
Jak oddychanie działa antyoksydacyjnie?
Kontrolowane, spokojne oddychanie (oddech przeponowy, powolne, głębokie oddychanie, oddychanie przez nos) mają działanie antyoksydacyjne. Bo?
- obniża się poziom kortyzolu, który w nadmiarze sprzyja produkcji wolnych rodników.
- oddychanie przez nos i powolne wydychanie pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu dwutlenku węgla, co wspiera odpowiednie natlenienie tkanek i ogranicza produkcję wolnych rodników.
- następuje aktywacja układu przywspółczulnego (odpowiedzialny za „odpoczynek i trawienie”), co redukuje stres i działa przeciwzapalnie.
Przygotowując i zbierając materiały na serię postów antyutleniająco – oddechowych załapałam się na kilka dodatkowych szkoleń online – a co tam, jak szaleć to szaleć. Wróciłam do postów z marca 2023 gdzie faktycznie skupiałam się na świadomym oddechu (zajrzyj tutaj: https://www.ajurweda-dla-zdrowia.pl/uzdrawiajaca-moc…/), przerobiłam materiały ze szkolenia metodą Butejki, przebrnęłam przez kilka mniejszych szkolonek na udemy, przeczytałam kilka dodatkowych pozycji opisujących pranajamy… i skończyłam jeszcze głupsza niż zaczęłam.
Im więcej wiesz, tym mniej rozumiesz. Tym bardziej dociekliwie na to wszystko patrzysz. Tym więcej szczegółów wyłapujesz.
Moim celem było znalezienie odpowiedzi na pytanie: jakie metody oddechowe są najbardziej efektywne w kontekście utleniania. Czyli działają antyutleniająco. I problem zaczął się wtedy, kiedy okazywało się, że techniki uznane za antyutleniające często ze sobą kompletnie nie współgrały (np. oddychanie innym torem) lub nawet wzajemnie się wykluczały (oddychanie ze wstrzymywaniem oddechu vs bez zatrzymywania oddechu).
Zamiast popaść w obłęd postanowiłam to wszystko przetłumaczyć logicznie na to, co się dzieje w organizmie i skąd wynika takie czy siakie działanie danej techniki. Trochę mi to zajęło i też nie uznaję się za mistrza w tej dziedzinie, ale chodzi o to, by ZROZUMIEĆ, jak to jest do jasnej ciasnej z tym tlenem i dwutlenkiem węgla… wygląda na to, że przed nami kolejna PRZYGODA, tym razem oddechowa:)
Oddech torem brzusznym i przeponowym
Pierwsze co mamy do uściślenia to informacje dotyczące oddychania torem brzusznym a torem przeponowym, ponieważ często są mylone ze sobą. Różnicę między oddechem torem brzusznym a przeponowym wyjaśnię na podstawie materiałów i grafiki od Sandry Osipiuk (https://sofizjo.pl/).
Oddech torem brzusznym:
- Dotyczy ruchu brzucha, który jest widoczny podczas oddychania.
- Podczas wdechu brzuch unosi się, ponieważ przepona naciska na narządy jamy brzusznej, powodując ich przesunięcie na zewnątrz.
- Skupia się na zewnętrznych efektach ruchu brzucha, a niekoniecznie na pełnym zaangażowaniu przepony.
- Jest często stosowany w relaksacji lub ćwiczeniach uspokajających, ale nie zawsze oznacza efektywne użycie przepony.
Oddech przeponowy:
- Dotyczy aktywnego zaangażowania przepony, głównego mięśnia oddechowego.
- Obejmuje pełne wykorzystanie płuc, gdzie przepona kurczy się, zwiększając objętość płuc i umożliwiając głębsze oddychanie.
- Ruch brzucha jest wynikiem pracy przepony, ale nacisk kładzie się na mechaniczne działanie przepony, a nie tylko na widoczne zmiany w brzuchu.
Oddech torem brzusznym dotyczy widocznych efektów w postaci unoszenia brzucha, które nie zawsze wynikają z pełnego zaangażowania przepony.
Oddech przeponowy skupia się na pracy przepony jako mięśnia oddechowego, co prowadzi do efektywnego wykorzystania dolnych partii płuc, gdzie wymiana gazowa jest najintensywniejsza.
Zalety:
- zapewnia głębokie oddychanie i pełniejsze dotlenienie organizmu
- wspomaga relaksację, obniża poziom stresu i napięcia poprzez aktywację układu przywspółczulnego (odpowiedzialnego za regenerację)
- ułatwia krążenie limfy i zmniejsza obrzęki
- regularne stosowanie poprawia jakość snu i wydajność fizyczną
- mechaniczny masaż narządów wewnętrznych przez ruch przepony wspiera perystaltykę jelit, redukując zaparcia i wzdęcia
- ułatwia powrót żylny krwi do serca dzięki zmianom ciśnienia w jamie brzusznej i klatce piersiowej
W kontekście działania przeciwutleniającego, oddech przeponowy i oddech brzuszny są często używane wymiennie, ponieważ oba odnoszą się do głębokiego oddychania, w którym angażujemy dolną część płuc, a nie górną część klatki piersiowej. Oddech przeponowy sprzyja głębokiemu dotlenieniu organizmu, przez co zmniejsza produkcję wolnych rodników a brzuszny poprawia krążenie i wspomaga lepszą wymianę gazową, co sprzyja równowadze energetycznej organizmu, zmniejszając obciążenie komórek przez stres oksydacyjny.
Oddech torem piersiowym
Zdecydowanie gorszym wyborem jeśli chodzi o działanie przeciwutleniające jest oddychanie torem piersiowym.
Ten rodzaj oddechu związany jest raczej z układem współczulnym. Co to oznacza w praktyce? Że stosujesz go nieświadomie (ewolucyjnie przystosowany jest) do reakcji uciekaj albo walcz. Automatycznie reaguje na sygnały jakie płyną z AUN i potrzebuje twojej świadomej reakcji zwalniającej jego tempo jeśli chcesz powstrzymać to działanie.
Ćwiczenia oddechowe tego toru – są z punktu widzenia rozluźnienia ciała – nie za bardzo istotne, ale z drugiej strony zapobiegają sztywnieniu stawów żebrowo-kręgowych a tym samym zapobiegają utracie funkcjonalności całego obszaru klatki piersiowej.
Zalety:
- umożliwia szybsze oddychanie, ale jest mniej efektywny pod względem wymiany gazowej
Wady:
- jest mniej efektywny niż tor brzuszny, ponieważ angażuje głównie górne części płuc, a dolne, bardziej ukrwione rejony, są słabiej wykorzystywane,
- przy długotrwałym użyciu (np. w stresie) może prowadzić do płytkiego oddychania, niedotlenienia i zwiększonego napięcia w ciele,
- przewaga toru piersiowego obciąża mięśnie międzyżebrowe, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do bólu w klatce piersiowej i plecach.
Oddech piersiowy angażuje głównie górne partie płuc, które są mniejsze pod względem objętości wymiany gazowej. W wyniku tego, mniej tlenu dociera do najdalszych części płuc, a tym samym do krwi, co może prowadzić do gorszej oksygenacji tkanek. Mniejsza ilość tlenu w organizmie prowadzi do większej produkcji wolnych rodników, ponieważ komórki mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości tlenu do wydajnego metabolizowania składników odżywczych. Simple as that!
Oddychanie obojczykowe
Oddychanie obojczykowe to inaczej oddychanie stresowe. Sama nazwa wskazuje na to, że proces ten uruchamia się pod wpływem silnego stresu, np. gdy zaczynasz się czegoś bać albo wpadasz w panikę. Od razu kurczysz się, zamykasz klatkę podciągając barki w górę w stronę uszu a powietrze przemieszcza się w górne partie płuc. To oddychanie odbywa się praktycznie bez udziału przepony; biorą w nim udział mięśnie: piersiowy mniejszy, górna część czworobocznego, dźwigacz łopatki , m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy i m. podobojczykowe.
Taki sposób oddechu jest też znany astmatykom. Na dłuższą metę powoduje zwiększone napięcie mięśni szyi i całej obręczy barkowej. A co za tym idzie sztywność i brak równowagi całej tej przestrzeni.
Wady:
- najmniej efektywny sposób oddychania. Powietrze dociera tylko do górnych partii płuc, co ogranicza wymianę gazową,
- często prowadzi do hiperwentylacji, uczucia zmęczenia i napięcia w okolicach szyi oraz barków,
- może być związany z przewlekłym stresem i niepokojem.
Ponieważ oddech obojczykowy nie wykorzystuje w pełni dolnych partii płuc, gdzie znajduje się najwięcej pęcherzyków odpowiedzialnych za wymianę gazową, dostarczanie tlenu do krwi jest niewystarczające. Niedotlenienie komórek prowadzi do wzrostu stresu oksydacyjnego. Oddech obojczykowy sprzyja stanom napięcia, przez co nie dochodzi do obniżenia poziomu stresu ani redukcji kortyzolu. W efekcie organizm nie korzysta z naturalnych mechanizmów przeciwutleniających.
Pranajamy
To było w miarę łatwe – trudniej robi się przy pranajamach. Bowiem wbrew obiegowym poglądom nie każda pranajama jest „zdrowa” – niektóre techniki mogą sprzyjać utlenianiu a nawet do tego służą! Zwłaszcza te, które mogą powodować hiperwentylację, nadmierne usuwanie dwutlenku węgla lub stres oksydacyjny w wyniku zwiększonego zapotrzebowania energetycznego na poziomie komórkowym. W takich przypadkach równowaga redoks (utleniania i redukcji) w komórkach może być zakłócona, prowadząc do nadprodukcji wolnych rodników.
Spróbujmy przeanalizować to na podstawie bhastriki i kapalabati.
Bhastrika pranayama – to intensywna technika oddechowa, polegająca na szybkich, forsownych wdechach i wydechach. W wyniku hiperwentylacji dochodzi do gwałtownego spadku poziomu CO₂ we krwi (hipokapnia), co prowadzi do skurczu naczyń, zmniejszenia przepływu krwi do tkanek i niedotlenienia na poziomie komórkowym. Komórki w warunkach niedotlenienia generują więcej reaktywnych form tlenu (ROS), co zwiększa stres oksydacyjny.
Kapalabhati pranayama – również wiąże się z szybkim, aktywnym wydechem i biernym wdechem.
Ta technika może prowadzić do hiperwentylacji, obniżenia poziomu CO₂ i nieefektywnej wymiany gazowej, szczególnie jeśli praktykowana jest nadmiernie lub w sposób niekontrolowany. I kapalabati i bhastrika aktywują układ współczulny, powodując wzrost kortyzolu.
Przyspieszony metabolizm komórkowy, wynikający z intensywnych praktyk oddechowych prowadzi do zwiększonego wykorzystania tlenu i nasilenia oksydacji, ale to też ma swoje znaczenie – bo mają być redukcyjne! Dodatkowo rozsądnie i kontrolowanie używane, w połączeniu z równoważącymi technikami jak np. nadi shodana dają świetny efekt terapeutyczny.
Pranajamy o działaniu przeciwoksydacyjnym
Dla równowagi kilka pranajam o działaniu przeciwoksydacyjnym:
Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie przez nozdrza).
Ta technika równoważy aktywność autonomicznego układu nerwowego, redukując aktywność układu współczulnego (związanego ze stresem) i zwiększając przywspółczulne działanie uspokajające. Wspomaga utrzymanie równowagi pH krwi, co sprzyja optymalnemu transportowi i wykorzystaniu tlenu w tkankach.
Mechanizm działania:
- zmniejszenie stresu przez aktywację nerwu błędnego
- obniżenie poziom kortyzolu
- utrzymanie poziomu dwutlenku węgla na odpowiednim poziomie, wspierając dostarczanie tlenu do komórek (efekt Bohra)
Bhramari
Działa silnie uspokajająco, redukuje stres i napięcie w ciele, a przez to zmniejsza produkcję wolnych rodników.
- dźwięk wibracyjny stymuluje nerw błędny, obniżając ciśnienie krwi i tętno.
- następuje poprawa perfuzji tkanek pomaga w dostarczaniu składników odżywczych i usuwaniu toksyn
- powolny, wydłużony wydech zwiększa poziom dwutlenku węgla, co optymalizuje dostarczanie tlenu do mitochondriów
Anulom Vilom (oddech naprzemienny)
Stabilizuje rytm oddechowy i harmonizuje działanie układu nerwowego. Podczas tej pranajamy oddychanie jest delikatne i spokojne => sprzyja równowadze gazów we krwi. Powolne oddychanie pozwala na lepsze wykorzystanie tlenu i ograniczenie jego marnotrawienia w procesach oksydacyjnych.
Podsumowanie
Podsumowując, podróż przez świat oddechu i jego wpływu na stres oksydacyjny ukazuje nam, jak potężnym narzędziem dysponujemy na co dzień. Świadome oddychanie to nie tylko automatyczna funkcja naszego organizmu, ale przede wszystkim klucz do zachowania równowagi i harmonii. Zrozumienie różnic między oddechem brzusznym, przeponowym, piersiowym i obojczykowym pozwala nam dokonywać bardziej świadomych wyborów i wykorzystywać oddech jako sprzymierzeńca w walce ze stresem i jego negatywnymi skutkami.
Pranajamy, choć bogate w różnorodność technik, wymagają od nas rozwagi i zrozumienia ich specyfiki. Nie każda z nich będzie dla nas odpowiednia w danym momencie, a niektóre, wykonywane nieprawidłowo, mogą nawet szkodzić. Pamiętajmy, że spokojne, kontrolowane oddychanie, zwłaszcza przeponowe, to fundament zdrowia i dobrego samopoczucia. To prosta, a zarazem niezwykle skuteczna metoda na redukcję stresu, poprawę natlenienia organizmu i wsparcie naturalnych mechanizmów antyoksydacyjnych.
Dlatego zachęcam Cię do eksperymentowania z różnymi technikami oddechowymi, obserwowania reakcji swojego ciała i znalezienia tych, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Niech oddech stanie się Twoim świadomym wyborem i drogą do zdrowszego, bardziej zrównoważonego życia.
W kolejnym wpisie powiemy sobie o oddychaniu Metodą Butejki – być może ją kojarzysz?
Do następnego razu!