Zwolnij. Łatwo powiedzieć – trudniej zrobić. Każdy kto mnie zna wie, że jestem ciągle w biegu, zawsze mam „pierdyliard” spraw do załatwienia. Takie nieprzebrane morze spraw do załatwienia “na wczoraj”. Ale jest kilka wyjątków, kiedy całą sobą zatrzymuje się, odrzucam na bok wszystko, co mogłoby odwrócić moją uwagę i z dziką namiętnością wsłuchuję się w to, co mówi moje ciało (i umysł).

Jednym z takich wyjątków jest masaż. Kiedy staję po tej przyjemniejszej stronie stołu – czyli na nim leżę i to na mnie ktoś się pastwi nie ja na kimś:) Moje przemęczone nierzadko mięśnie zbite i twarde jak skorupa błagają o taki zabieg raz na jakiś czas. 

Czym jest automasaż mięśniowo – powięziowy?

Automasaż mięśniowo – powięziowy (SMM self myofacial massage) nie do końca jest kompatybilny z ajurwedyjską abhyangą. To nie jest olejowy delikatny nacisk o odpowiedniej sekwencji. To raczej zdecydowane, mocne, wręcz czasem sprawiające przykry ból dociśnięcia dłoni lub przydatnych przyrządów takich jak np. gumowe piłki albo specjalne wałki. Ich celem jest dotarcie w głąb poszczególnych mięśni i rozbicie zrostów oraz przywrócenie funkcjonalności powierzchni ślizgowych między mięśniami a otaczającymi je powięziami. 

Jeśli chodzi o dynamikę i efekty w tkance podskórnej bliżej takiemu masażowi do udvarthanam (masażu specjalnym ziołowym proszkiem, który wciera się w ciało). Z kolei jeśli weźmiemy pod uwagę efekty terapeutyczne w obrębie tkanki łącznej oraz zwiększanie zdolności odczuwania własnego ciała i bycia z nim w kontakcie, będą one przypominały uczucie rozluźniania, jakie zyskujesz po masażu jogicznym.

Można więc przyjąć, że SMM to nie SPA tylko konkretna forma treningu rozluźniania, dotleniania i odżywienia mięśni poprzez nacisk. Jeśli chcesz możesz do niego wykorzystać wiele metod, które bazują na jakiś elementach ajurwedy lub są z niej zaczerpnięte albo pobawić się we własną twórczość:)

Czym wykonać automasaż?

Kiedy zaczynałam swoją niestety nieregularną praktykę automasażu powięziowego, pierwszym narzędziem, które świetnie spisało się w roli terapeuty była…gumowa piłka mojego psa 😉 Obecnie na rynku znajdziesz zdecydowanie szerszy asortyment od wałków wypełnionych wodą lub powietrzem po piłki z różnymi wypustkami. Do wyboru do koloru. Jednak gumowa piłka moim zdaniem najlepiej się sprawdza ponieważ ma dobrą przyczepność i jest bardzo precyzyjna. Wałki są bardziej toporne i nadają się do rozmasowywania większych systemów mięśniowych.

Nie ja pierwsza dostrzegłam niewątpliwą zaletę małych gumowych piłeczek w codziennym rozmasowywaniu powięziowym – takie samo zdanie co do ich przydatności ma Jill Miller, autorka książki „Autoterapa mięśniowo-powięziowa” Jak pozbyć się bólu, poprawić mobilność i być szczęśliwym we własnym ciele”. Jill wielką wagę przykłada do profilaktyki. W tym podejściu jej tok rozumowania jest bardzo bliski ajurwedzie. Mówi także o tym, że nasze ciała są bardzo różne i jedno narzędzie nie wystarczy, by pracować z każdym z nich jednakowo dobrze. 

W rozdziale „Powrót do zdrowia i troska o własne ciało” Jill opisuje machanizm tworzenia się blokad w stale napiętych mięśniach. Przytoczę ci mały fragment – jeśli dobrze się wczytasz odnajdziesz również odniesienie do ajurwedyjskiego gromadzenia ama oraz terapii marma: 

„Głównym źródłem paliwa zasilającego mięśnie podczas skurczu są składniki odżywcze dostarczane wraz z krwią. Ciągły stres, kontuzje czy złe wzorce ruchowe usztywniają tkankę mięśniową, która w rezultacie blokuje swobodny przepływ krwi, spowalniając tym samym dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Z tego min powodu zbita tkanka jest tak wrażliwa na dotyk: stan zapalny utrzymujący się w niej podrażnia umiejscowione tam komórki nerwowe i powoduje ból.”

Oczywiście rozwiązaniem podanym u Jill są jej piłki:) Ale wracając na grunt ajurwedy – będzie to każde działanie wnoszące sattwę a co za nią idzie rozluźnienie, odpoczynek, zrelaksowanie mięśni. Ja w swojej pracy używam kijka do marmy. Kiedy nie mam go przy sobie wykorzystuję to, co mam pod ręką w danej chwili. Czasem kamień, czasem patyk, pracowałam kiedyś z marmą nawet za pomocą marchewki wyciągniętej prosto z ziemi 😉

Ludzie są bardzo sprytni i wykorzystują w zasadzie wszystko co tylko natura podsunie im pod rękę by walczyć z bólem/dolegliwością. Każdy przyrząd znajdzie swoje zastosowanie w odpowiednim obszarze. Pamiętaj, że każdy przedmiot, którego używasz do uciskania, ugniatania, dociskania, przesuwania, rozcierania ciała jest tak naprawdę „przewodnikiem” działania zewnętrznej siły. W przypadku automasażu – twojej własnej siły jaką wkładasz w ruchy, które wykonujesz.

Jill Miller do swojej pracy wykorzystuje przyczepne elastyczne piłeczki. Jak tłumaczy zastosowanie tych idealnych według niej przedmiotów?

Przyczepność piłek maksymalizuje możliwość wytworzenia odpowiednich przesunięć między wszystkimi warstwami tkanek. Z kolei elastyczna struktura piłek pozwala na dopasowywanie się do kształtu i wypukłości rejonów nad którymi pracujesz. Nie ma tu możliwości uszkodzenia tkanek czy „podrażnienia” wypukłych główek kości.

Jak poprawnie wykonać automasaż powięziowy?

Zwróć uwagę na jeden istotny element: pracując w automasażu powięziowym skupiasz się na pracy poziomej, na przesuwaniu tkanek w różnych kierunkach, równolegle do płaszczyzny ich styczności.

Pracując natomiast z klientem w większości, choć nie zawsze oczywiście, skupiasz się na pracy pionowej, „przebijając” naciskiem poszczególne warstwy. Jeśli użyjesz zbyt dużej siły, wykonasz ruch dociskania zbyt gwałtownie, użyjesz za bardzo ostrego lub twardego przedmiotu (jak np. piłka do tenisa albo kamień) mięsień, aby uniknąć ewentualnego rozerwania, napina się i sztywnieje. O ile wykonując automasaż, taka sytuacja – czyli wzmożone naprężenie mięśniowe – jest raczej rzadko spotykana, bo natychmiast uciekasz z ręką jeśli poczujesz ból. To z perspektywy osoby wykonującej masaż, przy zwykłym masażu jest częstszym zjawiskiem.Uzyskujesz efekt odwrotny do zamierzonego:)

Jeśli korzystasz z masaży regularnie zapewne dostrzegasz różnicę między „byciem zrelaksowanym” a „byciem rozpracowywanym” – każdy masaż bowiem ma swój cel. Postaraj się jednak dążyć do tego, żeby nie wszystkie masaże z których korzystasz były mocne i miały na celu „opracowywanie” poszczególnych zespołów mięśni. Tym bardziej, że mogą one dać odwrotny efekt do zamierzonego jeśli trafisz na takiego oszołoma jakim byłam ja kilkanaście lat temu:)

Jeśli nie korzystasz z masaży regularnie zacznij od automasażu żeby nauczyć się swojego ciała i pracy z nim. Dopiero potem, zupełnie ŚWIADOMA tego, co się dzieje z poszczególnymi jego elementami wykorzystaj zewnętrzną siłę innych rąk.

Dlaczego warto stosować automasaż powięziowy w codziennym życiu?

Jill Miller w swojej książce wymienia następujące: 

• Automasaż jest najsilniejszym „lekiem przeciwbólowym”. Miller przytacza badania dr Alberta Banesa, który pracował nad wpływem mechanicznego ucisku na powięź. Według dr Banesa wystarczy 90 sekund ciągłego nacisku aby organelle znajdujące się w komórkach zareagowały na zmianę ciśnienia wewnątrzkomórkowego. W efekcie ból mija.
• Po drugie – rolowanie, zwłaszcza piłkami, które wytwarzają jeszcze tarcie o powierzchnię skóry rozgrzewając warstwy tkanki podskórnej, jest świetną rozgrzewką. Automasaż zwiększa też czucie głębokie w tych partiach co świetnie przygotowuje do uważnej pracy z ciałem.
• Rolowanie z pomocą piłek pomaga w rozciągnięciu mięśni i tkanki łącznej znajdującej się między nimi. Nacisk rozluźnia zablokowane części mięśni, węzły tworzące się wskutek przeciążenia, mikrouszkodzeń lub niewłaściwego sposobu ich trenowania.
• Wreszcie automasaż wprowadza w stan głębokiego relaksu. Kiedy układ przywspółczulny zaczyna przejmować kontrolę nad twoim ciałem – pozwala ci się odprężyć a twoim mięśniom zregenerować.

Ból, którego doświadczasz przy rolowaniu czy innej pracy autoterapeutycznej zawsze o czymś ci mówi – kwestia tylko dobrej interpretacji. Na przykład ból, który pojawia się przy wkraczaniu z przyrządami we wrażliwe miejsca np. główki kości albo obszar węzłów chłonnych, podpowiada ci, żeby tego najzwyczajniej w świecie nie robić. Z kolei nerwoból, jakiego doświadczasz przy nachalnym, zbyt mocnym nacisku na rejony silne unerwione wskazuje, że może lepiej potraktować je znacznie łagodniej lub w ogóle ominąć.

Jeśli po masażu całe twoje ciało wygląda jak dalmatyńczyk w siniakowe kropki to też nie jest to najlepsza informacja. Doszło do uszkodzenia naczyń krwionośnych i niegroźnych lokalnych wysięków krwi do tkanek. Czasem masz wrażenie, że nie możesz złapać oddechu. Idziesz za daleko – wracaj na bezpieczne wody. Oddech to czujnik zagrożenia, jest przecież tak bardzo ściśle połączony  z układem nerwowym.

Czy ból podczas masażu jest dobry?

Jill Miller dobry ból nazywa „znośnym dyskomfortem”. W jednym z rozdziałów podaje całą listę objawów świadczących o tym, że ból, który odczuwasz jest tym właśnie znośnym dyskomfortem, a więc takim, który wspiera proces odnowy i leczenia w tkankach.  

Między innymi jest to: 

– uczucie rozchodzącego się po rolowanych obszarach przyjemnego ciepła

– zwiększenie ruchliwości opracowywanej części ciała, zwiększony zakres ruchu – to chyba lepiej powiedziane:)

– możliwość maksymalnego wyprostowania kończyny bez przykurczów i „złego bólu” – jest tylko takie „przyjemne ciągnięcie”

– wrażenie spokoju, rozluźnienia i odprężenia po rolowaniu

– wyczuwalna zmiana w sposobie oddychania

Kiedy ból nie jest wskazany?

Przejdę do miejsc, w których zarówno dobry jak i zły ból jest niewskazany. Czyli do miejsc, których rolować się nie powinno albo wręcz są to miejsca zabronione. 

Podczas pracy z przyrządami nie roluj: 

– gardła – tchawicy

– wyrostka mieczykowatego

– więzadła pachwinowego

– nerwu pośrodkowego w pobliżu zgięcia nadgarstka

– nerwu kulszowego

– kości guzicznej

– miejsc na kościach lub w ich pobliżu zwłaszcza jeśli cierpisz na osteoporozę

– no i oczywiście brzuszka ciążowego:)

Kiedy zaczynałam swoją przygodę z masażem jako młoda i zuchwała dziewczyna chodziłam dumna jak paw po słowach klientów, którzy wychwalali jak to jestem silna i jaki ten masaż był dla nich „przyjemnie bolesny”. Po pewnym czasie zdałam sobie jednak sprawę, że nieustannie poprawiam i napominam „rozluźnij się”, „puść”, „uwolnij”, „nie pomagaj”. Ale co gorsza zdałam sobie sprawę, że… to z mojej winy! Zamiast ich rozluźniać powodowałam w bardzo wielu przypadkach właśnie wzmożone naprężenie mięśniowe:(

 Kilka dobrych lat temu, w gniewie i frustracji wobec własnej osoby, rozpoczęłam na sobie eksperymenty z autoterapią mięśniowo-powięziową, dzięki której ból jest w granicach „do wytrzymania”. Mówiąc językiem ajurwedy zwalniam, czytam swoje ciało, rozmawiam z nim i staram się przekonać ciało do tego, żeby jednak trochę się rozluźniło. Polecam 😉