Idealna postawa homo sapiens. Jakże współczesna i „krótkowzroczna”. W pozycji siedzącej, jako społeczeństwo, spędzamy więcej czasu niż kiedykolwiek na przestrzeni wieków. Utrwalając model „siedzący” stopniowo pogrążamy się z stagnacji i degradacji. Niestety zaczyna dominować „zły ból”, „dobry ból” dotyczy niewielu przypadków świadomych osób.

Co wpływa niekorzystnie na naszą postawę ciała?

Czy zdajesz sobie sprawę, że siedzenie to stres dla organizmu przystosowanego do ruchu?

„Wielogodzinne siedzenie wyłącza samoregulujące się metaboliczne silniki” – tak ujęła to Jill Miller, autorka książki „Autoterapia mięśniowo-powięziowa. Jak pozbyć się bólu, poprawić mobilność i być szczęśliwym we własnym ciele” . Ma w tym sporo racji – od powstania homo sapiens – ok. 40 tysięcy lat temu miliony pokoleń naszych przodków MUSIAŁO się ruszać, żeby przeżyć. Organizm człowieka jest przystosowany do życia w ruchu i najlepiej spełnia swoje funkcje właśnie w postawie proaktywnej. 

Na pewno doświadczasz sytuacji, kiedy tak źle się czujesz, że rzucasz wszystko co robisz i idziesz na spacer albo potrzebujesz nawet w domu rozruszać nieco kości. Poprzez ruch działasz nie tylko na układ mięśniowo-szkieletowy ale również na cały szereg innych funkcji, min. na metabolizm i  wydzielanie hormonów. Stąd już blisko do poprawy humoru:)

Spójrz teraz na siebie.

Siedzisz? Stoisz? Czytasz tego posta na leżąco?

Jakąkolwiek przyjmujesz postawę czy jesteś jej świadoma? Czy świadomie opierasz się grawitacji pokonując lenistwo? Czy używasz siły swoich mięśni brzucha, utrzymujesz prosty kręgosłup, głowę nad klatką piersiową a klatkę nad miednicą?

A teraz usiądź przed komputerem i znów przypatrz się swojej postawie.

Czy głowę wyciągasz do przodu jakbyś byłą żółwiem? Może chcesz nosem sięgnąć do ekranu?

A może wyciągasz barki do przodu zaokrąglając odcinek piersiowy? Chyba, że wolisz zaokrąglać dolną część pleców bo lubisz literkę C? Hm, a może jeszcze lepiej – krzyżujesz nogi albo zakładasz jedną na drugą?

Czy jesteś świadoma błędów, jakie popełniasz siedząc, a może siedzisz w pozycji prawidłowej?

Tak czy siak ŚWIADOMOŚĆ jest kluczem do sukcesu:)

Jak zadbać o prawidłową postawę ciała?

Przyjrzyj się swojej postawie, aby potem w pełni docenić zmiany, jakie w niej zajdą. Jeśli zamierzasz ćwiczyć jakąkolwiek formę ruchu w domu, bez pomocy instruktora, naucz się podstawowych założeń i skorzystaj z poniższych rad, a trening będzie dla ciebie prawdziwą przyjemnością.

Ocena postawy

Stań normalnie przed lustrem i zobacz siebie ze wszystkich stron. Zobacz, czy zamiast prostować, garbisz się, redukując wzrost i poszerzając talię; czy wypychasz głowę do przodu, zaokrąglasz ramiona lub masz je nierówne; podnosisz ramiona i napinasz je; czy wypinasz żebra i klatkę piersiową cofając ramiona, czy wypinasz brzuch, czy wreszcie twoje kolana lub kostki odchylają się na zewnątrz lub do wewnątrz lub wykręcasz stopy? Jeśli odpowiedź na któreś z tych pytań jest twierdząca – spójrz poniżej.

Stań poprawnie

Naucz się prawidłowej postawy: rozstaw stopy na szerokość bioder i upewnij się, że są równoległe do siebie. Na całych stopach rozłóż ciężar ciała, wbijając w ziemię nasadę dużego i małego palca oraz nasadę pięty. Obie nogi trzymaj prosto, ale nie blokuj kolan. Delikatnie wciągnij brzuch i napnij mięśnie na 30 procent ich możliwości maksymalnego napięcia. Wyobraź sobie, że masz ołowiany ogon, który ciąży ku podłodze – opuść w dół kość ogonową. Wyprostuj się tak, by stworzyć przestrzeń między biodrami i żebrami, ale nie wypychaj żeber. Delikatnie unosząc ramiona w górę, zataczając krąg w tył i ponownie je opuszczając rozkurcz ramiona. Rozluźnij ręce, aby opadały w dół swobodnie; dłonie ułóż luźno wzdłuż ciała. I wreszcie wydłuż kark. Wyobraź sobie, że do głowy masz przyczepiony sznur, który delikatnie ciągnie cię w stronę sufitu.

Wyrównaj ciało.

1. Zdrowe nawyki

Ciało człowieka z natury jest niesymetryczne. Pogłębiamy ową asymetrię poprzez niechlubne nawyki np.noszenia torby na jednym ramieniu. Zyskując coraz większą świadomość swojego ciała, zdajesz sobie sprawę, że często jedna strona jest silniej, lepiej rozwinięta, podczas gdy z drugą masz pewne trudności. Łatwo zauważysz to przy stretchingu – kończyny jednej części ciała, zazwyczaj prawej (aczkolwiek nie jest to regułą) dużo łatwiej się rozciąga i praca nad nią nie sprawia większego bólu. Gdy jednak rozciągasz drugą część – często czujesz wewnętrzny opór i niechęć do tego ruchu. Nie wolno jednak się poddawać i faworyzować jednej części ciała, tylko symetryczne wykonywanie wszystkich ćwiczeń pozwoli na równomierny rozwój ciała. 

Przy każdym ćwiczeniu nie przechylaj się ani na jedną ani na drugą stronę – postaraj się wyobrazić sobie kwadrat w środku tułowia i staraj się utrzymać to „pudełko” podczas wykonywania ćwiczeń.

Znajdź mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni podtrzymujących narządy wewnętrzne i łączących je z resztą tułowia, stabilizujących rdzeń i współpracujących z mięśniami klatki w procesie oddychania. Podobnie jak inne mięśnie, nieużywane słabną, powodując przy tym wiele przykrych dolegliwości, na przykład nietrzymanie moczu, bóle pleców, czy spadek libido. Mięśnie dna miednicy po utracie sprężystości przyczyniają się do zapadnięcia sylwetki i „wychodzenia” brzucha oraz osłabienia pęcherza i pochwy. Naucz się angażować mięśnie dna miednicy przy siadaniu, leżeniu i wstawaniu; ćwicz je również delikatnie napinając i rozluźniając.

2. Ćwiczenia

Pamiętaj, że ćwiczenia nie powinny sprawiać bólu. Ćwiczenie może być trudne do wykonania, ale nigdy nie bolesne, czy obciążające. Jeżeli nie cierpisz na żadne dolegliwości ze strony kręgosłupa, a mimo to czujesz ból, oznacza to, że prawdopodobnie nie napinasz wystarczająco mięśni brzucha, a tym samym nie chronią one kręgosłupa. Mogą być też jeszcze niewystarczająco silne, by go podtrzymać. 

Spróbuj zrobić to ćwiczenie w mniej obciążającej wersji lub poczekaj, aż twoje mięśnie się wzmocnią. Jeśli chodzi o odcinek szyjny, zachowaj szczególną ostrożność w ćwiczeniach z unoszeniem głowy. Pamiętaj, że ruch wychodzi z mięśni brzucha, a nie z szyi. Jeżeli odczuwasz ból, podłóż pod głowę poduszkę lub w ogóle nie podnoś jej z ziemi. Jeżeli masz słabe nadgarstki, łokcie czy barki – ogranicz pole ruchów i pracuj bardzo powoli, dążąc do minimalizowania przeprostów. 

Podobnie z kolanami i kostkami – uważaj przy ćwiczeniach skupiających uwagę na dolnych partiach ciała; staraj się nie rozprostowywać do końca i uginać kolan. Nie usztywniaj również kolan. Jeżeli przy unoszeniu jednej lub obu nóg czujesz ból w biodrze, spróbuj ugiąć nogę lekko w kolanie.

3. Pozycja przy biurku

Nie tylko ty spędzasz długie godziny przy biurku. W świetle danych nawet 60% wykonywanych obecnie zawodów polega na całkowitym lub częściowym użyciu do pracy komputera. 8 godzin dziennie siedzenia przy biurku przez 5 dni w tygodniu/52 tygodnie w roku/około 40 lat… To jest kompletnie NIELUDZKIE:) Dosłownie – organizm ludzki najzupełniej w świecie nie jest do takiego siedzenia przystosowany! 

Jak można robić taką krzywdę swojemu układowi mięśniowo-szkieletowemu (a w zasadzie to chyba wszystkim układom organizmu)?

Ja też siedzę dużo – nie ukrywam, że część mojej pracy właśnie na tym polega. Nawet chociażby teraz pisząc ten tekst. Ale całe szczęście limituję ten czas – mogę to zrobić. W dodatku pozostałą część pracy spędzam w ruchu, więc odpokutuję. Co jednak, jeśli nie masz takiej swobody? Jeśli jednak musisz siedzieć przez kilka godzin i odbębnić swoje?

Przede wszystkim korzystając z poniższych rad postaraj się PRAWIDŁOWO siedzieć:

– ustaw guzy kulszowe na powierzchni na której siedzisz i trzymaj je cały czas do niej przyklejone,

– oddal od siebie kolana co najmniej na szerokość bioder a najlepiej nieco szerzej niż panewki stawów biodrowych – pozwala to zapewnić stabilizację bierną miednicy,

– całe stopy rozstaw płasko na podłodze, nie zawijaj palców, skieruj palce do przodu i postaraj się je lekko „wyciągnąć”,

– klatkę piersiową ustaw nad miednicą i postaraj się utrzymywać wystarczające napięcie mięśni tułowia,

– głowę skieruj do przodu ale nie wyciągaj szyi jak żółw; głowa ma być nad kręgosłupem,

– nie wypinaj brzucha do przodu, nie pompuj go jak balonik:) Opuść kość ogonową i wciągnij brzuch utrzymując go lekko napięty,

– ramiona znajdują się w płaszczyźnie pod uszami ale w sporej odległości od nich; nie przyciągaj barków do uszu, wręcz przeciwnie, opuszczaj je i cofaj,

– raz na jakiś czas obudź pośladki:)

Pośladki mają wiele funkcji do spełnienia, w tym estetycznych, ale zasadniczo są po to tak silnie umięśnione, że pomagają nam w wykonywaniu wielu czynności, w ruchu, a także utrzymywaniu miednicy w prawidłowej pozycji. Pozycja siedząca sprawia, że się rozleniwiają:) Mięśnie przestają pracować jeśli tylko klapniesz pupą na podłożu. Nie wspierają cię w walce z grawitacją, bo pozwoliłaś im legnąć na sofie:) 

To osłabia postawę, na której bazuje reszta tej, jak to nazwała Jill Miller „skomplikowanej układanki”. Przez to mięśnie tułowia muszą wykonać kilkukrotnie cięższą pracę, by utrzymać w pionie górną część ciała. Jak możesz się domyślać, nie jest to dla nich komfortowe. Więc zaczynasz się wiercić i poszukiwać dla siebie dogodnej pozycji. Ale tak naprawdę doznajesz ulgi dopiero jak wstaniesz:)

Na tym zakończę pierwszą część wpisu o kształtowaniu prawidłowej postawy ciała. Na dniach możesz spodziewać się części drugiej. 

A jeśli chcesz “ruszyć pośladki” i zadbać nieco o swoją postawę, poruszaj się ze mną i zerknij na: https://www.ajurweda-dla-zdrowia.pl/nagrania-pilayu/