Spis treści
Od czego to się zaczęło?
Pewnie kojarzysz metodę oddechową wg Butejki? Konstantin Butejko, sam będąc astmatykiem, zastanawiał się co było pierwsze (niczym jajko czy kura…): to dolegliwość wymusza taki a nie inny sposób oddychania czy też jest zupełnie odwrotnie: to sposób oddychania wpływa na to, że kształtuje się dana dolegliwość (w tym wypadku astma). Według niego, właśnie oddech ma zasadniczy wpływ na to, jak wygląda nasze ciało i jak funkcjonuje.
Patrick McKeown i „Przewaga tlenowa”
Nawiązując do metody Butejki, Patrick McKeown napisał kilka fajnych książek, między innymi „Przewaga tlenowa”. Pozwolę sobie streścić ją tu w kilku podstawowych założeniach. „Przewaga tlenowa” to książka skupiająca się na znaczeniu prawidłowego oddychania dla zdrowia i wydolności fizycznej. Autor rozwija techniki oparte na metodzie Butejki, podkreślając znaczenie oddychania nosem oraz kontrolowanego wstrzymywania oddechu.
Przehiperwentylowanie jako problem
Współczesny człowiek często oddycha zbyt głęboko i zbyt często, co paradoksalnie może pogarszać natlenienie organizmu. Prowadzi to do utraty dwutlenku węgla (CO₂) w organizmie. CO₂ jest kluczowy dla uwalniania tlenu z hemoglobiny do tkanek. Bez odpowiedniego poziomu CO₂ (efekt Bohra) tlen może pozostać „uwięziony” w krwiobiegu i nie docierać efektywnie do komórek. Zbyt szybka utrata CO₂ (przy hiperwentylacji) prowadzi do niedotlenienia tkanek, mimo wysokiego poziomu tlenu we krwi. Nadmierne oddychanie może także powodować objawy, takie jak zawroty głowy, bóle głowy, zmęczenie czy problemy z koncentracją.
Styl życia a jakość powietrza
Autor stwierdza, że obecnie propagowany styl życia – “na szybko, za ciepło i za sucho” (ma tu na myśli ogrzewanie domów i za ciepłe ubieranie) sprawia, że pochłaniamy za dużo powietrza, które nie jest prawidłowo nawilżone.
Oddychanie przez nos
McKeown wskazuje, że oddychanie nosem (zarówno w dzień, jak i w nocy) jest kluczem do zdrowego oddechu, ponieważ nawilża i ogrzewa powietrze, poprawia wykorzystanie tlenu przez organizm oraz uwalnia NO₂. McKeown zwraca uwagę na konieczność pracy nad oddychaniem przez nos, zwłaszcza w nocy, sugerując użycie taśm do nosa, jeśli występuje problem z oddychaniem ustami podczas snu.
Wstrzymywanie oddechu
Przedstawiane jako naturalna i korzystna praktyka poprawiająca tolerancję na dwutlenek węgla, wspierająca zdrowie i wydolność. McKeown opisuje, jak regularne praktykowanie krótkich zatrzymań oddechu wspiera zwiększenie pojemności płuc, poprawę krążenia i transportu tlenu, redukcję odczucia duszności. Ćwiczenia są proste: po spokojnym wydechu należy wstrzymać oddech tak długo, aż poczuje się pierwsze oznaki potrzeby oddechowej. Z czasem tolerancja na CO₂ rośnie.
Spokojny, niewidoczny oddech
Zdrowe oddychanie powinno być niemal niezauważalne. W praktyce oznacza to zmniejszenie częstotliwości oddechów i ich głębokości. Taki sposób oddychania pomaga w redukcji stresu i wspiera funkcje układu nerwowego.
Test BOLT (Body Oxygen Level Test)
Test BOLT służy do oceny tolerancji organizmu na dwutlenek węgla oraz efektywności oddychania. Zrób normalny wydech. Wstrzymaj oddech i zmierz czas, jaki upływa do momentu, gdy poczujesz pierwszą, wyraźną potrzebę oddychania. Wynik poniżej 20 sekund wskazuje na nieoptymalne oddychanie i niską tolerancję CO₂. Wyniki powyżej 40 sekund są charakterystyczne dla osób z dobrą kontrolą oddechu.
Ciekawostki i kontrowersje
McKeown twierdzi, że nie powinno się wydmuchiwać glutów (bo wtedy bierzemy głęboki wdech ustami i pozbywamy się śluzu, przez co organizm produkuje go jeszcze więcej).
Nie powinno się też ziewać i wzdychać (też dlatego, że nabieramy wtedy za dużo powietrza).
Nie powinno się brać długich wdechów i wydechów, ani zwiększać objętości płuc. Tu w tej metodzie dążymy do mniejszych wdechów, nie wypełniania płuc powietrzem do końca.
Czym jest hiperwentylacja?
Hiperwentylacja to oddech szybszy i głębszy niż wymaga tego metabolizm organizmu, co prowadzi do obniżenia poziomu CO₂ we krwi (hipokapnii). Jego niedobór powoduje skurcz naczyń oraz zasadowicę oddechową – spadek CO₂ podnosi pH krwi, co utrudnia hemoglobinie uwalnianie tlenu do tkanek (tzw. efekt Bohra). Objawy fizjologiczne związane z hipoperfuzją mózgową to zawroty głowy, mrowienie w kończynach, napięcie mięśni, a nawet utrata przytomności.
Jak metoda Butejki przeciwdziała hiperwentylacji?
Metoda uczy pacjentów rozpoznawania objawów hiperwentylacji: szybkiego rytmu oddechu, oddychania przez usta, częstego ziewania, wzdychania. Butejko zaleca praktyki, które zwiększają tolerancję organizmu na CO₂ i stopniowo redukują głębokość oddechu, co pozwala na przywrócenie naturalnej równowagi gazowej.
Korzyści z pracy z oddechem
Ucząc się pracy z oddechem zyskasz przede wszystkim:
- lepszą perfuzję tkanek dzięki poprawie przepływu krwi i rozszerzeniu naczyń,
- przywrócenie optymalnej dystrybucji tlenu do tkanek dzięki efektowi Bohra,
- zmniejszenie objawów związanych z astmą i innymi chorobami przewlekłymi.
Podczas ćwiczeń oddechowych w metodzie Butejki stosujemy tor przeponowy jako dominujący. Tor przeponowy jest szczególnie ważny w tej metodzie, ponieważ sprzyja spokojnemu, płytkiemu oddychaniu przez nos, które pozwala na osiągnięcie kluczowych celów tej techniki.
Co to jest perfuzja naczyń mózgowych?
To proces przepływu krwi przez naczynia krwionośne w mózgu, który jest kluczowy dla dostarczania tlenu, glukozy i innych substancji odżywczych oraz usuwania produktów przemiany materii, takich jak dwutlenek węgla i toksyny. Mechanizm ten jest ściśle regulowany przez organizm, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych i homeostazę w mózgu.
CO₂ a perfuzja
Wzrost poziomu CO₂ (hiperkapnia) powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych (wazodylatację) i zwiększa przepływ krwi w mózgu. Spadek poziomu CO₂ (hipokapnia) powoduje skurcz naczyń krwionośnych (wazokonstrykcję) i zmniejsza przepływ krwi w mózgu, co może prowadzić do niedotlenienia. Niewłaściwy przepływ krwi w mózgu może prowadzić do poważnych konsekwencji: ograniczony przepływ krwi prowadzi do niedotlenienia i śmierci komórek nerwowych; nadmierna perfuzja może powodować wzrost ciśnienia śródczaszkowego i uszkodzenie tkanki mózgowej. Hiperwentylacja czyli wspomniane już obniżenie poziomu CO₂ przez szybkie oddychanie zmniejsza przepływ krwi i może wywołać zawroty głowy, mroczki przed oczami lub nawet utratę przytomności.
Zatrzymywanie oddechu – kluczowa praktyka
Butejko sugeruje oddychanie ograniczające wydalanie CO₂; zaleca praktyki i ćwiczenia, które zwiększają tolerancję organizmu na CO₂ i stopniowo redukują głębokość oddechu, co pozwala na przywrócenie naturalnej równowagi gazowej. Dzięki temu mózg jest lepiej dotleniony. Zatrzymywanie oddechu w metodzie Butejki jest powiązane z nauką kontrolowania oddechu i przestrzeni martwej. Kiedy wstrzymujemy oddech, organizm wchodzi w tryb oszczędzania powietrza i zapasów tlenu.
Efekty praktyki
Przy regularnym praktykowaniu tej techniki obniża się przestrzeń martwa – stosunkowo mała część powietrza dociera do pęcherzyków płucnych (gdzie zachodzi wymiana gazowa), a duża część powietrza pozostaje w drogach oddechowych, nie biorąc udziału w wymianie gazowej. Zatrzymywanie oddechu pomaga w minimalizowaniu tej przestrzeni martwej, co poprawia efektywność wentylacji płuc. Następuje normalizacja poziomu dwutlenku węgla w organizmie, co w dłuższym czasie prowadzi do stabilizacji poziomu pH krwi i poprawy zdolności organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu. Przez regularne stosowanie zatrzymywania oddechu organizm przystosowuje się do lepszego gospodarowania tlenem i dwutlenkiem węgla. Zwiększa się pojemność oddechowa, następuje lepsza adaptacja do zmiennych warunków. Zrób sobie test – w tej metodzie nazywa się „pauzą kontrolną”. Weź normalny wdech i zrób po nim normalny wydech po czym wstrzymaj powietrze. Do ilu doliczysz?
Butejko vs pranajamy – podsumowanie
Znów skupiałam się na tym, która metoda prowadzi do mniejszego utleniania? W metodzie Butejki technika koncentruje się głównie na: płytkim oddychaniu przez nos, z naciskiem na delikatny wdech i wydech. Celem jest unikanie hiperwentylacji, zatrzymywaniu oddechu po wdechu (krótkie zatrzymanie na początku, aby poprawić tolerancję na CO₂), kontrolowaniu przestrzeni martwej, czyli minimalizowaniu objętości powietrza, które nie bierze udziału w wymianie gazowej.
W pranajamie jest wiele technik, każda ma swoje zastosowanie: harmonizowanie ciała i umysłu, zwiększenie przepływu prany, poprawa koncentracji, redukcja stresu, przeciwdziałanie chorobom związanym z układem oddechowym i ogólnym stanem zdrowia. Pranajama, w zależności od techniki, przyczynia się do zwiększenia pojemności płuc, zwiększenia efektywności wymiany gazowej (więcej tlenu dostaje się do organizmu), wspomagania odprężenia i redukcji stresu poprzez regulowanie poziomu hormonów (np. kortyzolu).
Metoda Butejki to:
- poprawa gospodarki dwutlenkiem węgla (CO₂),
- zwiększenie efektywności wymiany gazowej poprzez minimalizowanie przestrzeni martwej w płucach,
- zmniejszenie objawów związanych z hipoksją i nadmiernym zużyciem tlenu przez organizm.
W pranajamie w niektórych technikach (np. w Ujjayi czy Kapalabhati) może występować hiperwentylacja. W metodzie Butejki hiperwentylacja jest postrzegana jako coś negatywnego, co należy eliminować. Zbyt szybkie i głębokie oddychanie prowadzi do utraty dwutlenku węgla, co zaburza równowagę gazową organizmu.
Więc?
Jeżeli bierzemy pod uwagę procesy utleniania to z mojej analizy wyszło, że oddech metodą Butejki jest mniej utleniający niż pranajamy, zwłaszcza te intensywniejsze, takie jak Kapalabhati czy Bhastrika, które zwiększają poziom tlenu i generację energii w mitochondriach. Uspokajające pranajamy, takie jak Nadi Shodhana, mają podobne właściwości do metody Butejki w zakresie redukcji stresu oksydacyjnego, ale mogą nie być tak precyzyjnie ukierunkowane na retencję CO₂, która działa przeciwutleniająco.
Jeśli chcesz przestawić się na mniejsze procesy oksydacyjne to… Oddychaj. Świadomie oddychaj. Zauważaj co się dzieje z twoim ciałem i umysłem jak oddychasz. Jak widzisz – czy czytając grube tomiszcze różnych książek czy też ich krótkie interpretacje w moim wykonaniu, czy też analizując fizjologię, a może biorąc pod uwagę medycynę… twoje zdrowie i życie, czy tego chcesz czy nie, jest absolutnie ZALEŻNE od oddechu – jego jakości, częstotliwości, techniki itd. Ta zależność manifestuje się w różny sposób: od poziomu czysto fizycznego kiedy brak ci tchu np. podczas wysiłku fizycznego albo silnego stresu, po poziom wydawałoby się abstrakcyjny – kiedy oddechem wpływasz na rozwój swojej aury i silnego ojas.
Na zakończenie – wybierz swoją drogę
Od ciebie zależy, czy zaczniesz szukać drogi do uświadomienia sobie tych zależności i zbudujesz swoją własną mapę oddechowych technik – ułatwiającą funkcjonowanie w różnej przestrzeni. To, co z pewnością podkreśla ajurweda to unikatowość. Masz do wyboru wiele wypracowanych już i gotowych sposobów na zapanowanie nad oddechem. Nie każdy sprawdzi się w twoim przypadku i masz do tego prawo.
Poszukaj rozwiązań, które będą dla ciebie optymalne w kontekście twoich możliwości psychosomatycznych oraz konkretnym czasie i sytuacji. Pamiętaj jednak o tym, jak bardzo oddech przyczynia się do reakcji utleniania.