Uważam, że post przerywany, to jeden z lepszych „sposobów” odżywiania w ogóle, ale jeśli nie masz wystarczająco determinacji, chęci czy możliwości stosować postu przerywanego na co dzień spróbuj choć w okresie oczyszczania. Post przerywany nawiązuje do sposobu cyklicznego odżywiania naszych przodków. Stosuje się w nim tzw. okno żywieniowe, czyli czas, w którym człowiek stosujący ten rodzaj postu je. 

Jakie okienko żywieniowe zastosować w poście przerywanym?

Może to być podział 5/2, czyli 5 dni się je, a 2 dni nie je, albo podział w czasie doby – najpopularniejszy to 8/16, czyli 8 godzin, w których można jeść posiłki i 16 (w tym godziny snu), w których nie dostarcza się organizmowi żadnych kalorii.

To jest właściwie reguła tego postu – podczas pozostałych godzin, w których się nie je, powinno się utrzymać ścisły reżim kaloryczny, tak, by organizm mógł przestawić się na spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów. Przy wnikliwej analizie dojdziesz do wniosku, że post przerywany w zasadzie nie odbiega od zaleceń dietetycznych dla osób z przewagą energii kapha – promuje się w nim między innymi posiłki między 10 a 18, rezygnację ze śniadania i zmniejszoną podaż kalorii.

Przeciwwskazania stosowania postu przerywanego

Nie powinnaś brać się za post przerywany jeśli:

• jesteś wychudzona, masz vatę w vikriti,
• cierpisz na zaburzenia psychiczne,
• masz zaburzenia hormonalne – niestety okresy niedostatku pożywienia, a potem jego obecność mogą skończyć się na tym, że będziesz miała napady „wilczego głodu”, co zdecydowanie nie jest zjawiskiem korzystnym,
• masz problemy z trzustką – chwiejność w wydzielaniu przez trzustkę insuliny nie jest korzystna; jeśli twoja trzustka nie ma się dobrze, lepiej skup się na uregulowaniu sposobu odżywiania, niż na okresach postu i dostatku,
• nie potrafisz kontrolować swojego apetytu – to kolejny poważny problem, szczególnie dla bulimiczek; okres postu daje poczucie szczęścia i euforii, za którymi idzie… objadanie się w nagrodę za dzielność i wytrzymałość,
• masz nadczynność tarczycy,
• jesteś w ciąży lub intensywnie karmisz piersią,
• doświadczasz głębokiego wyniszczenia organizmu lub przewlekłych długotrwałych i obciążających chorób (np. nowotworu) – wtedy post jako kuracja prozdrowotna powinien być przeprowadzony pod kontrolą lekarza/terapeuty/odpowiednio wykształconego dietetyka.

Więcej ciekawych informacji na temat postu przerywanego znajdziesz też w moim poradniku: https://www.ajurweda-dla-zdrowia.pl/…/panchakarma…/

Korzyści stosowania postu przerywanego

Dr Marek Skoczylas w jednym ze swoich artykułów przytacza badania z 2022 (pt. „Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity”), w których to część badanych osób stosowała okienko żywieniowe między 6 a 15 a druga część między 11 a 20. Wyniki badania świadczyły jednoznacznie, że redukcja masy ciała towarzyszyła grupie pierwszej, tej, która wcześniej zaczynała okienko żywieniowe. Kolejną korzyścią dla tej grupy była poprawa parametrów gospodarki węglowodanowej oraz złagodzenie stanów zapalnych.

Co nam daje ta wiedza? To, że ma znaczenie kiedy rozpoczynasz i kończysz swoje okienko żywieniowe i musi być ono połączone z naturalnymi rytmami dobowymi twojego organizmu. Przecież wydzielanie wielu hormonów oraz przeróżnych związków aktywnych , które mają wpływ na metabolizm podlega dobowej regulacji.

Badania pokazują jak ważna jest dinacharya:) Pamiętaj zatem, że układając swój post przerywany i osadzając go w ramach czasowych musisz zwracać uwagę na rytm dnia, swoje vikriti, czas pracy, aktywność fizyczną i tak dalej. Jak się okaże, to skomplikowane zadanie:)

To, co dzieje się w organizmie w czasie postu możemy przedstawić w kilku aspektach. Po pierwsze w aspekcie metabolicznym, bo zdecydowana większość osób, które poszczą czy też oczyszczają się używając postu przerywanego spodziewa się poprawy przemiany materii. Niestety, żeby tak się stało, post musi spełniać określone warunki. To logiczne, jeśli weźmiemy pod uwagę przystosowanie ewolucyjne naszego organizmu. Przyspieszenie przemiany materii i utlenianie tłuszczów będzie miało miejsce przy tzw. “alternate-day fasting” czyli poście co drugi dzień. Badania donoszą, że pojawiają się wyraźne rezultaty zmniejszenia masy początkowej ciała (w tym tkanki tłuszczowej) i zmniejszenia poziomu insuliny, jeśli zastosujesz ten typ postu przez okres 3 tygodni.

Pierwsze badanie przeprowadzone na 14 ochotnikach, w którym za pomocą okresowego postu, wykazało zwiększone działanie insuliny na wychwyt glukozy w całym organizmie i lipolizę tkanki tłuszczowej. Nie stwierdzono ubytku zawartości glikogenu w mięśniach, ale tkanka tłuszczowa zareagowała na zmiany w bilansie energetycznym, ponieważ przerywany post zmienił stężenia w osoczu specyficznych dla adipocytów hormonów leptyny i adiponektyny, przez co zwiększyła się wrażliwość na insulinę.

Dane wskazują, że zarówno post przerywany, jak i trening fizyczny mogą zwiększać działanie insuliny, ale w wyniku działania różnych mechanizmów – efekt jednak jest taki sam: przyspieszenie przemiany materii. Warto też wspomnieć, że cały przegląd obiecujących badań oscyluje wokół wydłużenia czasu snu i odpoczynku jako czasu postu oraz zwiększenia wysiłku fizycznego w czasie, kiedy można jeść. Takie racjonalne wykorzystanie zasobów energii wedle badań wydaje się być kluczowe dla zdrowia człowieka.

Wpływ postu przerywanego na gospodarkę hormonalną organizmu

Pod kątem aspektu hormonalnego, warto wspomnieć o badaniach, które wykazują, że u zdrowych osób krótkotrwała głodówka prowadzi do znacznego obniżenia stężenia TSH (hormon tyreotropowy wskazujący na jakość pracy tarczycy) w surowicy i zniesienia normalnego nocnego wyrzutu TSH. Może być to związane, jak sugerują badacze, ze wzrostem poziomu kortyzolu. Wykazano, że łagodne podwyższenie poziomu endogennego kortyzolu może przynajmniej częściowo pośredniczyć w zmianach wydzielania TSH i hormonów tarczycy, wywołanych deprywacją kaloryczną. 

Przekładając to na prosty język: jeśli masz niedowagę lub nadczynność tarczycy (wtedy twój poziom TSH jest niski), głodówki nie są dla ciebie. Z kolei w odwrotnej sytuacji, kiedy TSH jest wysokie, może świadczyć o pierwotnej niedoczynności tarczycy.

Z kolei, jak wykazują badania na szczurach, długotrwały post ma głęboki wpływ na oś podwzgórze-przysadka-tarczyca, objawiający się niskim stężeniem T3, T4, wolnej T3 i wolnej T4 w osoczu oraz niskim lub prawidłowym stężeniem TSH. W tych samych badaniach czytamy, że długotrwały post i/lub niewystarczające spożycie składników odżywczych głęboko zmienia funkcje endokrynologiczne u ludzi i zwierząt doświadczalnych, np. małpy, owce, myszy i szczury poprzez hamowanie osi rozrodczej i aktywację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza.

W badaniach nad wpływem krótkotrwałego postu na pulsacyjne wydzielanie lutropiny (LH, hormon gonadotropowy, który po uwolnieniu komórki jajowej odpowiada za powstanie ciałka żółtego oraz podtrzymanie jego funkcji wydzielniczej) wykazano, że podczas głodówki zmniejsza się wydzielanie luteotropiny, ale 2,5-dniowy post nie zmienił średnich (zbiorczych) 24-godzinnych stężeń LH, progesteronu, estradiolu w surowicy. Oznacza to, że post nie powinien mieć dużego wpływu na płodność u kobiet, choć badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Niestety, mężczyźni są bardziej wrażliwi na dni bez jedzenia. To tłumaczy ich rozdrażnienie kiedy nie ma obiadu na stole na czas. Krótkotrwały post uaktywnia kortykotropię i somatotropię oraz hamuje oś rozrodczą u mężczyzn, jak stwierdzono w badaniach.