Każdy, kto kiedykolwiek przeżył bardzo silną reakcję stresową wie, jak oddech spłyca się i przyśpiesza. Ma to swoje ewolucyjne znaczenie – w sytuacjach stresowych włącza się współczulny układ nerwowy. To ta część AUN, która przygotowuje ciało do działania, obrony lub ucieczki.
Dlaczego tak ważny jest sposób, w jaki oddychamy?
Podczas pracy tego układu, organizm przestawia się na „trawienie się” od środka, co oznacza, że używa swojej własnej energii jako paliwa i czynnika aktywizującego, do którego dostęp ułatwia płytkie oddychanie obojczykowe. Jeśli dodatkowo twój tułów i oddechowe struktury mięśniowo-powięziowe są zasklepione jak rycerska zbroja… pozostajesz w permanentnym napięciu, co przekłada się na funkcjonowanie i zdrowie twojego organizmu.
Płytki, szybki oddech jest wyrazem lęku, niepokoju i oznacza wysoki poziom kortyzolu we krwi. Sama wiesz co oznacza życie w stałym lęku i stresie – wedle najnowszych badań ma to ogromny wpływ nawet na tworzenie się chorób autoimmunologicznych o nerwicach wegetatywnych nie wspominając.
Lekiem nie są specyfiki z apteki, ani nawet kompozycje ziołowe. Najlepszym lekiem na dominację współczulnego układu nerwowego jest oddech. Długi, głęboki, brzuszny, pełny, bezpieczny, spokojny oddech:)
Ja sama miałam okazję do poznania mocy oddechu już wielokrotnie, ale jeden raz szczególnie wyraźnie został mi w pamięci. Nerwice charakteryzują się tak silnym działaniem na AUN, że może dojść nawet do całościowego paraliżu. W zasadzie jedyną możliwością nieinwazyjnego „odblokowania” tego paraliżu jest właśnie spokojny oddech, który przenosi do przywspółczulnej krainy „wypoczynku i odprężenia”
Rodzaje oddechu
Mój ulubiony mięsień w ciele to mięsień poprzeczny brzucha. Jest dla mnie jednym z najważniejszych w ogóle w konstrukcji człowieka. Uczestniczy w wielu procesach, ma szereg zadań do spełnienia – jednym z nich jest pomoc przeponie w oddychaniu tzw. „torem brzusznym”.
Wszystkie osoby, które ze mną trenują wiedzą, że poświęcam bardzo dużo czasu na pracę z tym mięśniem (trochę egoistycznie, gdyż po czterech ciążach wcale już nie jest perfekcyjny i raczej nigdy już nie będzie choć trudno mi się z tym pogodzić:))
Dlaczego? Bo silny poprzeczny brzucha otwiera drogę do prawidłowej postawy i prawidłowego oddechu!
Jest on przyczepiony szerokim pasem tkanki łącznej (powięzią lędźwiowo-piersiową) do dolnych kręgów, a z przodu łączy się z wielowarstwową powierzchnią oplatającą mięsień prosty brzucha czyli rozcięgnem brzusznym. Oplata dół brzucha niczym szarfa:) Silny poprzeczny wytwarza odpowiednie napięcie, które pozwala podczas wydechu „wydostać się” powietrzu wypełniającemu jamę brzuszną w trakcie oddychania przeponowego. Utrzymuje stabilizację mięśni dna miednicy oraz zapobiega bólom kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Oddychanie przeponowe zapewnia również swoisty masaż narządów wewnętrznych, co przekłada się na lepsze trawienie. Do tego procesu poprzeczny również dokłada swoją cegiełkę, zwłaszcza jeśli chodzi o jelito grube i poprawę wydalania.
Oddychanie przeponą to również większa pojemność wchłanianego powietrza. Dobra praca poprzecznego pozwala na prawidłowe obniżenie się przepony i rozprężenie brzucha podczas wdechu a potem jej uniesienie i „wyrzucenie powietrza” w trakcie wydechu. Zobacz ile głębiej możesz oddychać:)
I co najważniejsze: ten sposób oddychania bezpośrednio przekłada się na dominację układu przywspółczulnego, na twój relaks i rozluźnienie.
Oddech torem piersiowym. Żebra rozchodzą się na boki robiąc miejsce i przestrzeń. Za właściwe rozprężanie klatki piersiowej odpowiadają przede wszystkim mięśnie międzyżebrowe, piersiowe większe i mniejsze, równoległoboczne. Podczas tego rodzaju oddychania, mięsień poprzeczny brzucha utrzymywany jest w napięciu – ma za zadanie ustabilizować dolną część pleców oraz ograniczyć skurcz opuszczający przeponę. Tutaj znów sporo mięśni zaangażowanych jest w to działanie:)
Ten rodzaj oddechu związany jest raczej z układem współczulnym. Co to oznacza w praktyce? Że stosujesz go nieświadomie (ewolucyjnie przystosowany jest) do reakcji uciekaj albo walcz. Automatycznie reaguje na sygnały jakie płyną z AUN i potrzebuje twojej świadomej reakcji zwalniającej jego tempo jeśli chcesz powstrzymać to działanie. Ćwiczenia oddechowe tego toru – są z punktu widzenia rozluźnienia ciała – nie za bardzo istotne, ale z drugiej strony zapobiegają sztywnieniu stawów żebrowo-kręgowych a tym samym zapobiegają utracie funkcjonalności całego obszaru klatki piersiowej.
Na pewno kojarzysz zmęczonych biegaczy na mecie maratonu, którzy pochylają się do przodu opierając ręce o kolana walcząc o każdy oddech. Klasycznie przyciągają barki w stronę uszu. Jest to tzw. oddychanie tzw. „obojczykowe”. Ja też tak czasem robiłam kiedy po długim równomiernym biegu pod koniec finiszowałam ostrym tempem. Ale zdając sobie sprawę z tego, jak oddech obojczykowy wpływa na cały organizm staram się już nie doprowadzać do sytuacji wymuszenia tego typu oddychania.
Oddychanie obojczykowe to inaczej oddychanie stresowe. Sama nazwa wskazuje na to, że proces ten uruchamia się pod wpływem silnego stresu, np. gdy zaczynasz się czegoś bać albo wpadasz w panikę. Od razu kurczysz się, zamykasz klatkę podciągając barki w górę w stronę uszu a powietrze przemieszcza się w górne partie płuc. To oddychanie odbywa się praktycznie bez udziału przepony; biorą w nim udział mięśnie: piersiowy mniejszy, górna część czworobocznego, dźwigacz łopatki , m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy i m. podobojczykowe.
Taki sposób oddechu jest też znany astmatykom. Na dłuższą metę powoduje zwiększone napięcie mięśni szyi i całej obręczy barkowej. A co za tym idzie sztywność i brak równowagi całej tej przestrzeni.
Techniki oddechowe
Wariacje na temat oddechu dotyczą w zasadzie każdej metody ćwiczeń. Tak jak np. w jodze mamy pranajamy, w tai chi – qigong, techniki gimnastyki słowiańskiej charakteryzują się znowuż czymś innym i tak dalej i tak dalej. Pilates z kolei chorował na astmę, dlatego tak ważne było dla niego opanowanie metody jak najefektywniejszego oddychania i wymyślił metodę zwaną „oddychaniem bocznym”.
Czasem sama ginę w gąszczu tych technik, a praca z nimi wcale nie jest łatwa. I szczerze powiedziawszy nie przynosi korzyści w momencie, kiedy je notorycznie mieszam. Dlatego coraz częściej rzucam w kąt wszystkie techniki, których się nauczyłam i pozwalam sobie na oddech intuicyjny. Im więcej próbuję rozumowo podchodzić do tematu oddychania, tym bardziej staje się ono takie „naukowe”, zbyt racjonalne, chłodne, bezemocjonalne. A „dając na luz” jestem w stanie bardziej zagłębić się w to, co się dzieje w danej chwili z moim ciałem i umysłem. Nie myśląc o tym, że: „aha. teraz oddycham torem brzusznym to mój brzuch powinien się napełnić jak balonik, mięsień poprzeczny powinien się napiąć, kość ogonowa powinna zejść w dół, kość łonowa z kolei powinna się podnieść i tak dalej”. To się po prostu wydarza.
Zauważyłam też, że wiele osób, które ze mną ćwiczą ma poważne problemy z oddychaniem. Kobiety mają tendencję do oddychania wierzchołkiem lub górną częścią płuc, unosząc przy tym ramiona i górną część ciała. Tak, jakby były ciągle zestresowane. Mężczyźni z kolei najczęściej oddychają przeponą, wysuwając brzuch przy każdym oddechu. Są generalnie dużo bardziej zrelaksowani:) I wszystkie ćwiczenia, w których mają się przestawić na inne tory są po prostu awykonalne. Nie mówiąc już o jakiś bardziej złożonych technikach wymagających skupienia:)
Mam wrażenie, że oddychanie to taka pięta achillesowa naszych czasów. Obserwuję różne grupy społeczne: biegaczy – oddychają najczęściej przez usta; morsujących – oddychają zwykle obojczykowo; dzieci w przedszkolu – oddychają przez usta (w sumie nie ma się co dziwić, gile ciągle w nosie:), uczestnicy treningów – przy cięższych ćwiczeniach/statycznych ćwiczeniach w ogóle nie oddychają:)
Tymczasem bez względu na to, w jakiej kulturze jesteś wychowany i jaki styl oddychania jest ci bliski w zasadzie chodzi o jedno: o ŚWIADOMOŚĆ oddechu. O nauczenie się tego, jak można nad nim panować, jak go wydłużać a jak skracać; jak go zatrzymywać, przyspieszać, zwalniać; jednym słowem KONTROLOWAĆ. I używać w miarę potrzeby.
Na pewno znasz takie powiedzenie, że długość życia mierzy się ilością oddechów. (Albo jego interpretację, że życie mierzy się nie ilością oddechów tylko liczbą chwil, które zapierają dech w piersiach:) Ja dodałabym do tego zdania przymiotnik „świadomych”, bo tylko te mają zdolność uzdrawiania, regeneracji, odnawiania, oczyszczania i czegokolwiek innego sobie właśnie od nich zażyczysz:)
Jak oddychać prawidłowo?
Trening oddechu to trening umysłu. Bez względu na to, którą metodę oddychania stosujesz, nawet na sekundę nie przestawaj obserwować swojego oddechu. Skup się na tym, co się dzieje w twoim ciele i uważnie podążaj za ruchami/zmianami jakie oddech wyznacza. To jest prawdziwa esencja i zadanie technik oddechowych nie wchodząc w to, na jakim gruncie się one zrodziły.
Różne techniki mają kilka cech wspólnych – takie filary, na których możesz budować swoją równowagę i „odrywać się” wraz z oddechem z tego ziemskiego padołu:
- sposób myślenia
- spokojne miejsce wykonywania ćwiczenia
- pozycja/ułożenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia
- rytm oddechu
Niby wszystkie punkty wydają się dosyć oczywiste.
Sposób myślenia to, jak się domyślasz – twoja wypracowana przestrzeń na zadbanie o siebie. Czas pełen optymizmu i pozytywnego nastawienia do pracy nad sobą. Sposób myślenia to wszystko to, co pozwala ci w ogóle na jakąkolwiek pracę z oddechem; to, że w ogóle interesujesz się tym zagadnieniem i CHCESZ, by podjąć się wyzwania jakim jest praca z oddechem. Brawa dla ciebie, pierwszy krok za tobą!
Teraz krok drugi. Oprócz tego, że dałaś sobie przestrzeń i przyzwolenie na wykonanie ćwiczeń oddechowych, to zabrałaś się za rzeczywistą pracę. Potrzebujesz z początku cichego, spokojnego i przytulnego miejsca. Takiego, w którym będziesz czuła się bezpiecznie i komfortowo. Z biegiem czasu i wdrożeniem się w techniki będzie ci wszystko jedno w zasadzie gdzie ćwiczysz. A potem staje się to tak naturalne, że nawet na łóżku porodowym jesteś w stanie się skoncentrować i popracować mimo całego szumu wokół ciebie:)
Krok trzeci to pozycja ciała przy pracy z oddechem. Jesteś już w spokojnym miejscu ale jakoś nie potrafisz zrobić tego kwiatu lotosu… w zasadzie w każdej innej pozycji też nie jest ci za wygodnie. Tu skurcz łapie, tam coś gniecie, cierpnie noga, swędzi głowa i jeszcze komar bzyczy za uchem. Wszystko dookoła sprawia, że kompletnie nie możesz złapać tego rytmu o który chodzi. A już nie daj Bóg jak gapi się na ciebie cały tłum ćwiczących obok koleżanek („o patrz Kryśka nie umie wyprostować kręgosłupa, ale jaja jak berety!”). To bez sensu.
Jeśli nie wiesz jak się ustawić to po prostu się połóż. Najzwyczajniej w świecie połóż się na plecach, ewentualnie podłóż sobie poduszkę pod głowę i przygaś światło, wyłącz radio, odetnij się od wszelkich bodźców, które mogłyby cię rozproszyć podczas praktyki. Leżenie na plecach ma tą przewagę w stosunku do innych pozycji, że mięśnie podtrzymujące kręgosłup nie muszą być stale pobudzane by utrzymać cię w pionie. Zmniejsza się wewnętrzny nacisk na przeponę, serce, klatka się otwiera, barki łagodnie opadają. Zmienia się też oddziaływanie grawitacji na twoje ciało, ułatwiając mięśniom rozciągnięcie się w dół (w kierunku podłogi/ziemi).
Krok czwarty. Najważniejszy. Sama praktyka, to z czym mamy największy problem. Kiedy ten wdech a kiedy wydech? Jak długi? Czy zatrzymywać powietrze czy oddychać miarowo? Brzuchem, płucami a może tym i tym? Ale jak to połączyć? A czy zamknąć oczy czy zostawić otwarte? Tyle pytań a tak mało odpowiedzi.
W idealnym z punktu widzenia relaksacji cyklu oddechowym wydech powinien być o wiele dłuższy niż wdech. To wiemy z pewnością. Napięcie zgromadzone w tkankach ustępuje wraz z opróżnianiem płuc z powietrza. z kolei wdech – jego intensywność, długość, jakość w dużej mierze zależy od aktywności układu współczulnego twojego organizmu. Czyli w drugą stronę, towarzyszy mu pewnego rodzaju napięcie.
Gwałtowny, szybki lub chaotyczny sposób oddechu oznacza dominację układu współczulnego z kolei głębokie, stabilne i powolne wdechy i wydechy dają znak, że jesteś zrelaksowana i wewnętrznie spokojna. Pracować z oddechem możesz, a nawet musisz, z obydwu tych środowiskach.
Każdy oddech możemy podzielić na 4 fazy:
– wdech
-przerwa po wdechu przed wydechem
– wydech
– przerwa po wydechu przed wdechem
Różne techniki sprowadzają się do zmian w długości i intensywności tych faz i/lub zmian sposobu wdychania/wydychania powietrza (nosem, ustami, jedną dziurką/dwoma dziurkami itd).
Normalnie czas każdej z tych faz różni się w zależności od doświadczanych fizycznych bądź wewnętrznych stresorów (bodźców, zdarzeń, emocji) np. w czasie silniejszego stresu ciało spędza dłuższy czas na wdychaniu i przytrzymywaniu powietrza; z kolei przy pełnym rozluźnieniu na kanapie i oglądaniu nudnego melodramatu, wydechy i zatrzymania po nich z reguły będą dłuższe.
Technikę pracy z oddechem powinnaś dobrać zatem do twojego AKTUALNEGO stanu psychosomatycznego. Za 5 minut może się on kompletnie zmienić.
Nie ma zatem jednoznacznej odpowiedzi: jaka technika oddechowa jest najlepsza?
Ba! Nie ma nawet odpowiedzi na pytanie: „jaka dla mnie technika oddechowa jest najlepsza”. Dlaczego? Bo technikę powinnaś dobierać do aktualnie zastanych warunków; twojej kondycji, twoich emocji i tego, czy powinnaś aktywować współczulny czy przywspółczulny układ nerwowy.
Jak to w ajurwedzie, wszystko zależy:)
Oddech a Twój wewnętrzny ogień
Jestem pewna, że zdajesz sobie sprawę z tego, jak prawidłowy oddech napędza metabolizm, jak podkręca twój wewnętrzny ogień. Nie musisz być fanem ajurwedy żeby znać biologiczne zależności między prawidłowym dotlenieniem komórek ciała a ich metabolizmem. To natomiast co różni typowo biologiczne podejście do oddechu od ajurwedyjskiego podejścia do oddechu to zagadnienie prany – energii, która daje życie. Ajurweda wykorzystuje wiele technik oddechowych w procesie samouzdrawiania. Główną siłą napędową tego samouzdrawiania jest właśnie prana, którą przede wszystkim możemy uzyskać podczas oddechu.
David Frawley w swojej książce „Ayurvedic Healing. A Comprehensive Guide” poświęca mały rozdział zatytułowany „Treating the life-force/Pranic Healing” właśnie na omówienie w jaki sposób możesz pracować z praną za pomocą różnych technik, co przyczynia się do pozyskania prany, co ją destabilizuje lub redukuje. Frawley przyznaje w nim, że najwięcej prany zawdzięczasz głębokim i pełnym oddechom, które wykonujesz w stanie zrelaksowania/medytacji.
To prana wg ajurwedy podsyca twoje agni. To taka prosta zależność jaką możesz zaobserwować zaglądając do kotłowni. Jeśli zajrzysz do pieca, w którym pali się ogień i otworzysz szyber, tak, żeby dopłynęło do niego więcej powietrza, zwiększysz intensywność płomieni; ogień będzie większy. Jeśli odetniesz źródło powietrza – płomień przygaśnie mimo, że nie zmieniłaś nic w palenisku – drewno jest to samo. Mam nadzieję, że oczami wyobraźni dostrzegasz tę różnicę? Mały, wątły i leciutki płomień z ograniczonym dostępem powietrza i buchający, intensywny płomień z pełnym dostępem do powietrza.
Powstało wiele tomów książek omawiających różnorakie techniki oddychania i pracę z życiodajną praną. I nie o to chodzi, żebym streszczała tu te tomiszcze:)
Jednak twoje zdrowie i życie, czy tego chcesz czy nie, jest absolutnie ZALEŻNE od oddechu – jego jakości, częstotliwości, techniki itd. Ta zależność manifestuje się w różny sposób: od poziomu czysto fizycznego kiedy brak ci tchu np. podczas wysiłku fizycznego albo silnego stresu, po poziom wydawałoby się abstrakcyjny – kiedy oddechem wpływasz na rozwój swojej aury i silnego ojas. Od ciebie zależy, czy zaczniesz szukać drogi do uświadomienia sobie tych zależności i zbudujesz swoją własną mapę oddechowych technik – ułatwiającą funkcjonowanie w różnej przestrzeni.
To, co z pewnością podkreśla ajurweda to unikatowość. Masz do wyboru wiele wypracowanych już i gotowych sposobów na zapanowanie nad oddechem. Nie każdy sprawdzi się w twoim przypadku i masz do tego prawo. Poszukaj więc rozwiązań, które będą dla ciebie optymalne w kontekście twoich możliwości psychosomatycznych oraz konkretnym czasie i sytuacji.